Есть некоторые методы, воспользовавшись которыми, можно справиться с первыми двумя видами боли в мышцах после тренировки:
1. Обеспечить правильное питание
Хотя это и является самым очевидным правилом, многие люди пренебрегают правильным питанием. Если Вы не поглощаете достаточное количество углеводов (2-4 грамма на кг веса, в зависимости от скорости метаболизма) , около 2 граммов белка на кг веса и 15-20% от общего числа калорий в виде хороших жиров, Ваш организм не будет содержать всех необходимых питательных веществ для восстановления и роста (несмотря на все добавки, которые Вы принимаете) .
2. Пейте воду
Наш организм более чем на 80% состоит из воды, поэтому, крайне важно, чтобы Вы пили достаточно воды. Ежедневно, для нормального функционирования организма, человеку требуется вес*0.04 = литров воды в день. Так что, если Вы весите 70 кг, тогда Вам потребуется 2.8 литров воды в день (2800 мл воды) . Если не будете потреблять достаточное количество воды, Вы ухудшите свою способность избавляться от токсинов и негативно повлияете на процесс восстановления.
3. Используйте периодизацию в своих тренировках и не задерживайтесь в зале более чем на 60 минут
Если Вы постоянно, сильно и тяжело тренируетесь, это неизбежно приведет к перетренированности и даже травмам. Поэтому, очень важно циклировать свои тренировки, манипулируя повторениями и весами. Чередуйте периоды большого количества повторений (10-15) и малых весов с периодами малого количества повторений (6-8 повторений) и больших весов. Кроме того, чтобы поддерживать уровни анаболических гормонов высокими, воздержитесь от тренировок продолжительностью более чем 60 минут (45 минут будет идеальным вариантом) . Через 60 минут уровень тестостерона снизиться, в то время как уровень кортизола возрастет.
4. Выполняйте немного кардио-упражнений
Верьте или нет, от трех до четырех 30 минутных кардио-занятий в неделю действительно помогут Вам ускорить восстановление, так как дополнительный кислород и циркуляция помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты. Так что не пренебрегайте своими кардио-тренировками.
5. Чередуйте горячий и холодный душ
Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды) является отличным методом и помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты. Холодная вода создает вазоконстрикцию (сужение сосудов) , а горячая вода создает вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов) . Вы можете использовать этот простой метод после тяжелой тренировки. Обычно делают 3-5 цикла.
6. Массаж
Массаж помогает в движении лимфы (жидкость, которая способствует удалению отходов из тканей организма) , а в сочетании с кровью, доставляет кислород и питательные вещества, помогая организму избавиться от токсинов. В идеале, чем выше частота тренировок, тем чаще человек должен получать массаж, но один массаж в месяц будет творить чудеса для Вашего восстановления.