Подскажите пожалуста тренеровки для набора мышечной масы (бодибилдинг)

На такие темы и такие вопросы лучше тут не задавай :) В лучшем случае получишь статью, скопированную из Интернета, в худшем - рекомендации, которые лишь навредят тебе. Поищи книги на эту тему, там больше информации, будешь всё знать. Удачи.

Выбери мышцы, которые в первую очередь нуждаются в прокачке.
Ник Эванс http://www.alleng.ru/d/hlth1/hlth1_023.htm
Подбирай вес так (для всех упражнений) , что бы сделать 3 подхода по 12 раз, но последние (10.11.12) делать с трудом, чтоб всё "горело". Если можешь только 10 сделать - снижай вес, если 15 делаешь легко – прибавь

Бодибилдеры со стажем считают, что для наращивания мышечной массы необходимо делать акцент только на трех упражнениях. Это приседание, подтягивание и жим.
http://fitnesspoint.ru/info/?ID=4056

Программа набора мышечной массы для мужчин
Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.
http://fitnesspoint.ru/massamen

Во всех базовых упражнениях делай небольшое количество повторов (4х6-8). Плюс белковое питание.

тебе нужна программа конкретная . Я занимаюсь с самого детства и начало моих занятий это хаотичные упражнения на разные группы мышц, я чесно тогда еще был немного удивлен мол как же так, занимаюсь уже столько времени, а результат такой слабый, на помощь пришла первая программа по накачке мышц, проходило время, результат начал меня поражать, после долгих лет тренеровок я набрался столько опыта, что составлю программы, обучаю других спортсменов . Единственное мое отличие от бодибилдеров в том, что я занимаюсь не для красоты тела, а для силы и для боев ...