какой правильный план тренеровок в тренажёрном зале?

Смотря чего ты хочешь добиться.

Зависит от ваших целей, например: похудеть, набрать вес, нарастить мышечную массу, развить силу, общая физическая подготовка, улучшение функциональных показателей и др. Некоторые из этих задач взаимоисключающие. Большинство тренирующихся в залах хотят нарастить мышцы и в качестве вспомогательной цели развить силу. Если исходить из этой задачи то надо понимать следующее: мышцы будут расти только от больших весов. От жима лежа скажем в 50 кг толку для накачки мышц мало, а вот жим в 100 кг и более уже даст какой-то эффект. Из этого следует, что лучшая программа - это вложиться в несколько (3-5) упражнений и достичь в них заметного результата. Обычно считается, что наиболее эффективны базовые упражнения а среди них особенно полезна "классическая" тройка - приседание, жим лежа и становая тяга. В них задействованы практически все мышцы. Можно использовать подтягивания с отягощением, жим стоя, жим ногами в тренажере, отжимание на брусьях с отягощением и др. Базовых упражнений довольно много. Главное стабильно увеличивать вес в каждом из немногочисленных выбранных упражнений. Если же делать по 8-10-12 упражнений то тогда вряд ли удастся существенным образом нарастить результаты в каждом из них а так же и восстановиться после такой нагрузки. Если только не глотать допинг (а это чревато проблемами со здоровьем). Да и выполнять изолированные упражнения на бицепс, трицепс, икры и прочее для начинающих по существу бессмысленно. Известна пропорция: чтобы увеличить бицепс на 5 см нужно нарастить 10 -15 кг массы тела. А этого упражнениями на бицепс не сделать никак. Все эти фокусы с "изоляцией" (то, что в плане у ваших знакомых), "трисетами", "суперсетами" и прочим - только для опытных атлетов, которые уже не один год занимаются и "собаку съели" (а главное уже обладают мышечной базой).

Раз ты новичок, то тебе пока трёх раз в неделю вполне хватит.

лучше та, которую для вас разработает специалист

Самая лучшая программа - эффективная

Главное в начале тренировки сделать разминку, размять все суставы небольшой нагрузкой, а далее можете нагружать.

Тот который пропишет инструктор.