Подскажите план для качалки?

1 день:
грудь и трицепсы
4 подхода с увеличением веса жима лежа
4 подхода разводки на горизонтальной скамье
3 pull-over
4 подхода французский жим
3 подхода тяга вниз через блок (на трицепс)
2 день: спина бицепс
3 подхода подтягивание
4 подхода подъем штанги с увеличением веса
4 подхода на скамье подъем штанги
4 подхода подъем штанги вверх сидя (на плечи)
4 подхода разводка рук стоя (на плечи)
4 подхода подъем штанги к подбородку ( на плечи)
4 подхода становая тяга (или что-либо на спину)

и не благодари

см почту

Очень грамотный парень, поищи это имя на ютубе Scott Herman

У тренера в тренажерном зале спроси - это самый идеальный вариант, либо же, если нету тренера, то поинтересуйся у людей в зале, спроси как они начинали заниматься...

Если ты девушка значит так,
1) Разминка ( не менее 10 - 15 минут !!!) от шеи до пальцов ног !!!плановая разминка!! ! растяжка!! !
2) то упражнение которое не сильно забивает мышцы, а разогревает !!!( я делаю на пресс все возможные )
3) лучше начинать с рук . для девушек на так важно, по этому стоит начать со спины или ягодичных мышц!! ! упражнения спроси у тренера или в интернете
4)Нагрузка на ноги максимальная!! ! я делаю присидания со штангой в 80 кг а тебе лучше попробывать выподы с гантелями ...технику спроси у тренера!! !
5)Нагрузка на спину максимальная - то различные положения лёжа на груди ...поднимание ног и головы вертикально и тд.. .
6) растяжка закрепление ( тоже мин 10-15 )
про подходы - начинаешь делать первый подход на 70% своих возможностей.. . почуствовала усталось - хватит . второй стараешься на 80... а 3 уже на все 100... как говорится пока глаза не вылезут :))
это всё для выносливого развития мышц.. . а для скорости ( я баскетболист делаю на скорость ) максимальный для тебя вес и делаешь с ним упражения раза 3-4 штангу более 100 кг пытался взять.. . колени болеть начали так что смотри аккуратней.. . если хочешь хорошие формы к тренажёрному залу не иди)) ) аэробика и йога в помощь :)) уда4и