Хочу стать качком, но имею небольш. лишний вес, Что нужно делать для новичка. Мне 18 рост 176 вес 76.Напишите программу

Во-первых перестань есть сладкое, Во-вторых ешь пищу которая содержит много белка и протеина (мясо, яица, фасоль, кукурузу и т. д) , в-третьих делай подходы не менее трех рах в день и обязательно в одно и тоже время.

Да, всё выше сказанное почти правильно, НО я не пойму про "ПОТЕПЛЕЕ ОДЕВАТЬСЯ" о_О... по-моему это абсолютно не к чему, конечно если покопаться в нете, то можно найти кучу статей на тему: "Нужно теплее одеваться, жир плавится при высоких температурах"....но это не правда, это всего-лишь рекламный трюк, на самом-то деля жир не плавится, а организм просто теряет воду..

Полнота не помеха росту мышц. Это даже соотвецтвует более быстроу росту мышц. Так как в жире уйма белка который очень нужен при тяжолых тренировках. Не сочкуй а занимайся от души. Подойди к тренеру он тебе посоветует что делать в начале.

Есиже хочем быстро похудеть то вот тебе программа.

Бегать не менее 30 минут. С каждым днем прибавлять по несколько минут бега. Фитнэс или тренажерный зал. При этом потеплее одеваться чтобы потеть больше. Я одевал 2 свитера.
Ешь овощи, фрукты (кроме банана) , мясо варенное, каши варенные на воде с малой щипоткой соли, салаты на подсолнечном масле. Соль и сахар понемногу надо.
После 18.00 не кушать. Если мучает голод попей стакан кефира.

Если все будешь делать правильно то в месяц сбросишь до 20 кг.
Все проверенно.

Если лишний вес небольшой, то и не парься - можно почередовать силовые и аэробные тренировки ии походить в бассейн. Вообще-то за силовую тренировку расходуется больше калорий, чем за аналогичную по времени аэробную. И действительно, исключи сладкое и мучное.. . после шести вечера - только творог обезжиренный и протеин. Ввои в рацион больше мяса (нежирного) и молочных продуктов.
to МАРСЕЛЬ БАЙБЕКОВ: со многим в вашем ответе не согласен. Во-первых, в жире абсолютно нет никакого белка. Во-вторых, бегая в плотной одежде чтоб больше потеть, вы теряете только воду, которая с первым стаканом воды вернется на место. В-третьих: вы расписали женское меню, там почти абсолютно нет белков, а парень накачаться хочет.

найди в городе спорт зал и не ленись, там подскажут и к зиме будешь качком! но надо ПАХАТЬ и только тогда будет результат поверь

если правилно рост и вес, то у тебя все пропорции нормальны. Нужно только начать заниматься, а если ты уже занимаешься то следуй всем приведенным советам кроме одевания двух кофт. не нужно все и так придет в норму постепенно.
Программа.. в зале по любому покажут тем более что все равно нужно следить за правильностью упражнений. Не занимайся один. Советуйся. Подходов много, повторов мало. Белок и терпение