Пожалуйста гляньте програмку на кач, если не трудно - ваши комментарии?

В условиях всего 2-х тренировок в неделю, разделение мышц вполне нормальное.

Но где тренинг дельт? Плечевой сустав устроен очень сложно, поэтому он просто обязан быть развитым. Как минимум жимом гантелей стоя, локти разведены строго в стороны.

К становой прибавь еще что-то простенькое на бицепс бедра, например, сгибания ног в тренажере. Просто если бицепс бедра не задействовать динамически, то он потом совсем потеряет способность к росту.

3-ий день - бег и пресс - идеально. Желательно бег только сделать интервальным (может у тебя такой и есть) , причем с ускорениями до предела. Например, 30 секунд несешься как угорелый, а потом пару минут бежишь в среднем темпе, восстанавливая дыхание. Затем снова срываешься и бежишь так быстро, как можешь. Это подстегнет гормональный фон и улучшит пропорции ног.

Еще можешь заглянуть на этот блог: cool-body.ru. Там автор как раз на таких случаях и специализируется.

И уже был совет про прибавление количества упражнений. Это не пустые слова. Чувствуешь ли ты после тренировки какой-то мышцы, что она работала вся полностью, а не частями? Что у нее распирает верх, низ, внешнюю и внутреннюю сторону? Если чувствуешь, то все нормально, а если есть неработающие места, то логично как-то подключить их к тренировке...

Подсказку дам. Не выполняй ничего как робот. Создай для начала хороший настрой.

Можно конечно и так. но много лишнего. Вес не наберешь.
Я бы предложил старую методику советского спорта :
1.пн. Приседания со штангой 5*8 раз
2.среда. Жим лежа 5*8
3. птн Становая тяга 5*8. Делаешь 1 раз в 2 недели. в пропущенный день бегаешь
Я на такой программе набрал 10 кг за 5 месяцев.
Перед упражнениями разминка до легкого пота. Я например бегаю на дорожке 7мин.
Ну и конечно кушать хорошо надо . Рекомендую купить гейнер.
Программа на набор массыи силы. Но если они у тебя будут, то будет и форма.

Лучше прочти "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений "
Скачать можно здесь www.faleev.ru

На самом деле, это прекрасная урезанная программа. Обычно такую советуют людям, не прогрессирующим по более обьемным методикам. Если в такой программе дойти до серьезны весов, то будет очень и очень.

пойдёт недельки на 2 но я бы чуть переделал.

О_о урезать? Ты занимаешься 30-50 мин?? да тут ко всем упражнения по 2 подхода надо добавить как минимум!

1 день

1 Приседания не менее 3х подходов по 10-12
но на последнем подходе "при выбранном весе" приседания как пытка и это будет польза
2 становая тяга "я предпочитаю мертвую" 4-5 подходов по 10 последний подход можно и не 10 но до отказа.
3 Подтягивания средним хватом столько сколько душа желает "позвоночник должен отдыхать"

2 день
Штанга жим лежа 3 подхода по 8-10 раз (разогрев)
гантели разводка на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 раз.
трицебс "тело паралельно полу левая рука и левое колено ноги на скамье, правое плечо паралельно полу" 10-12 раз на каждую руку
Бицепс гантеля но не молоток "т. к. это нагрузка на брахиалис" раз по 20 на каждую

P.S.
Если после тренировок чувствуешь тело "ты должен понимать" то все правильно.

Это как вариант из выбранных тобой упражнений и незабывай колличество это обьем а масса это сила - найди свою золотую середину (но не теряй техники при выполнении)

Сбрось максимальный вес, которым ты жмёш, наполовину, и делай до пампинга (или до охуевания_) только тогда мышцы (внешний пучок) будут расти и жри протеин