Нужно приобрести нормальную физическую форму дома за 3 месяца.

вот система по которой я тренируюсь (для сильных мышц): засекаю минуту и отжымаюсь от пола с касанием груди пола не останавливаясь, минута истекла тут же ложусь на спину и 60 раз кочаю пресс и держу уголок сколько смогу (но лучше пресс качать в конце тренировки потому что он работает при всех упражнениях), затем ложусь на живот и прогибаниями качаю спину все эти роцедуры повторяю 3-4 раза на следущий день 2 раза, затем беру эспандер (который растягивается) и делаю рывки руками, что качает дельтавидную мышцу (рядом с ключицей на конце плеча) и трапецевидную (верхняя часть спины) подходы с эспандэрэм делаю три раза по максимому, потом беру гантели (12 кг, тебе нужны поменьше) и делаю 50 подьёмов по 3-4 подхода, ноги качаю только в спортзале (слишком большая нагрузка), а ноги качать так присядаешь и выпрыгиваешь как можно выше (2 подхода по максимому), после качания иду в горячую ванну (чтобы спалось лучше и мышцы расслабились) разумеется надо усилино питаться (мясо, рыба творог, овощи, фрукты) в мышцы кровь должна поступать, если вы только начинаете качаться то после такой нагрузки брать пару деньков отдыха, если нет один, удачи

сырые желтки и кочаться кочаться и кочаться!

Всё что нужно: турник и рюкзак 2 словорями (толстыми)
1.подход руки наширине плеч сколько сможеш 1.5 месяца
2.обратный хват рук вместе медленно подтягивайся сколько сможеш 1.5 месяца
3.отжимайся на кулаках все 3 месяца
Штангой не злоупотребляй делай как можно меньше подходов
и через 3 месяца себя неузнаеш

нужно научиться спокойно относиться к своему телу. Не паниковать, не требовать от него результата "здесь и сейчас". Нужна СИСТЕМНОСТЬ.
Попробуй 5-10 раз в день подтягиваться максимальное число раз. Потом отдых 3-4 дня. Потом опять 5-10 раз максимальных подтягиваний и т. д.
Можно усложнить методику, посмотри здесь как люди качаются:
www.hardgainer.ru

Просто упорно работай, но и помни главное чтобы небыло перетренировки, !