Посоветуйте программу. Качка мышц.

Тут нужен тренер.
Определенно.

Записываешься. Он смотрит, как работать индивидуально тебе. В зависимости от осанки хотя бы

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Ну.. . стандартная программа 3 дня в неделю:
1 день - грудь, плечи, трапеции
2 день - бицепс, трицепс, предплечье
3 день - ноги, спина
На силу это тебе надо брать такие веса, которые ты будешь тянуть на 3-4 раза, подхода по 4.

этим занимаются пауэрлифтеры. там как раз тренировки на максимальную силу.

такой прокачки нету. . есть 2 прокачки на силу и объём и на рельеф, тебе надо первое а потом второе тогда будет как у Брис Ли