Вопрос по программе

А что за жим лежа на скамье 90??? Это уже не грудь, а плечи получаются, и это уже не жим лежа, а жим сидя получается! Есть жим лежа на скамье с наклоном 45 градусов, но никак не 90!

А так - груди у тебя мало, бицепса вообще почти нет, разводку надо перенести и делать после жимов с груди, а не после бицепса и трицепса, и к трицепсу добавить упражнения 2-3,так же как и к бицепсу, и начать делать плечи и спину!! !

Вот примерная программа на 4 дня тренировок, если 4 дня не получается ходить можно объединить плечи, бицепс и трицепс (по 3 упражнения )

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Честно говоря я не понял что это за программа, на какой день она расписана? Сколько раз в неделю? И что делать в остальные дни? Где упражнения на плечи, ноги, спину, трапеции, предплечья? Короче не обижайся, но программа ливер полный.

Я тебе скажу так, во-первых пресс всегда делается в начале тренировки.
Потом есть несколько видов программ, это смешанные, и однотипные.
Смешанная программа на 3 дня/неделю (я по такой всегда занимаюсь) :
1 день - грудь, плечи, трапеции
2 день - бицепс, трицепс, предплечья
3 день - ноги, спина.

На каждую отдельную мышцу надо по 3-4 упражнения по 3-6 подходов, кроме трапеций и предплечий, на них 1-2 упражнений по 3 подхода. Какие именно упражнения описывать не буду бо это очень много писать, советую заниматься только с тренером

Я бы советовал делать в каждый день одну группу мышц (большую), группы по-мельче можно совместить, наприм. , биц+триц; дельты+трапеция.
У меня такая трен.
1.грудь
2.ноги
3.триц+биц
4.спина
5.дельты+трапеция

Программа составлено неграмотно!

Скамья 90"-это вертикальная скамья. Как на ней пожать лежа даже не представляю... Разводка оправданна только после тяжелых жимов лежа... Эта прога эффективна только на раз в неделю. Две других трени надо сделать что то другое...

слишкм много упр на грудь оставь жим на гор, добавь жим сидя с груди, затем подтягивание на турнике, потом на бицепс оставь далее
можно франц или брусья, приседание и на пресс это в пн
в среду сделай становую, отведение в наклоне, тяга до подбородка грифа, предплечья +икры, пресс
в пятницу прога по пн только можешь поменять углы в жимах гантели на штанги или наоборот и присед замени на жим ногами или сгибание в сете с разгиб
такой тип проги именуеться споряженный метод те хоть и делаються упр з раза в неделю на все группы но защет разных углов и упр мышцы востанавливаються! делай не больше 3 подходов по 10-12 повторов!!!!