кто может нашисать курс упражнений для поддержки формы и улучшения мышечной ткани, да... про питание тоже можно сказать

прочти книгу маленькая она и всё описано подробна
http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/

Заходи к нам на сайт, у нас написано многое о программах, если нужно- то консультанты магазина будут рады тебе помочь. Кстати, все тренировки у нас расписаны по типам питания)

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.ПЛЕЧИ (ПОДЪЕМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ, РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ (СТОЯ), ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ (СТОЯ), РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ (ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ) ,ПОДЪЕМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ)
2.ТРАПЕЦИИ (ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ ДО ПОДБОРОДКА)
3.ГОЛЕНИ (ИКРЫ) ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ (ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ) .
СРЕДА
1.БЕДРА (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ С ВЕСОМ)
2.ПРЕСС
А) НИЖНИЙ ОТДЕЛ :(ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫХ НОГ НА ТУРНИКЕ, ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ НОГ НА ТУРНИКЕ)
Б) ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ: (ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА К ВЫПРЯМЛЕННЫМ НОГАМ, ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА К ПОЛУСОГНУТЫМ НОГАМ ПОД 90 ГРАДУСОВ)
В) КОСЫЕ МЫШЦЫ: ( ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ НОГ НА ТУРНИКЕ, НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ НЕБОЛЬШОГО ВЕСА)
3.СПИНА
А) ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ И СРЕДИНА (ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМИ ХВАТАМИ К ПОДБОРОДКУ И ЗА ШЕЮ)
Б) НИЖНИЙ ОТДЕЛ (НАКЛОНЫ ВНИЗ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ)
ПЯТНИЦА
1.ГРУДЬ (РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ НА ПРЯМОЙ И НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ПРЯМОЙ И НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПРЯМОЙ И НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ)
2.ТРИЦЕПСЫ (ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ, ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ ОБРАТНОЙ СТОРОНОЙ РУК, ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ОЧЕНЬ УЗКОЙ РАССТАНОВКОЙ РУК)
3.БИЦЕПСЫ (ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС, ПОДЪЕМЫ ГШТАНГИ НА БИЦЕПС, ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС, МОЛОТООБРАЗНЫМ СПОСОБОМ ГАНТЕЛИ)
4.ПРЕДПЛЕЧЬЯ (сгибание рук в запястьях обычным хватом, сгибания рук в локтях обратным хватом, сгибание рук в запястьях обратным хватом)
СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ
ОТДЫХ (НУ МОЖНО ПАРУ ПОДХОДОВ НА БРУСЬЯ ИЛИ НА ТУРНИК)