Что нужно делать в первую очередь? Качать мышци или делать растяжку? Какой перерыв между этим?

сначала перед любой тренировкой10 минут разогрев и растяжка, и после тренировки растяжка минут пять

Статичная растяжка (стрейтч) , выполняется только после тренировки. Считается, что она помогает вывести продукты распада из мышц. Например, после тренировки, сели на пол или скамью, колени выпрямлены, наклон вперёд, пальцами рук достать до пальцев ног (или на сколько сможете, колени прямые) , застыть в этой позе на 8 - 12 секунд. И т. д. . Статичная растяжка выполняется только на горячие мышцы, но между основной тренировкой и статичной растяжкой должна быть пауза, чтобы восстановить сердечный ритм и кровяное давление. Это время у всех индивидуально. Трёх минут достаточно. Перед тренировкой, как отче наш, разогрев и лёгкая динамическая растяжка (без фиксации позы) . Аккуратнее со шпагатом (особенно поперечным) , большинство людей физиологически не способны сесть на шпагат, поэтому усердие похвально, но, иногда, губительно.

разминка-это 15-20 повторений пустым грифом и турник! растяжка-после!

Аскольд ты наверное мутант раз у тебя мышцы не устают) )
Короче сначало минут 5-10 разогрев тела аэробика потом идешь качаться перерыв между подходами 1-2мин во время перерыва можешь и порастягиваться это никак не повредит вот и все...

Сначало делается разминка, потом растяжка на все групы мышц (небольшая) , а перед упражнением, на новую группу мышц, делается растяжка для данной группы. Перерыв не нужен мышцы не устают

Согласно результатам "последних" научных исследований выяснилось что растяжка перед силовой тренировкой не только не полезна, но и вредна, т. к. после растяжения мышца расслабляется что совсем в это время нежелательно. Так же это ни к чему и между подходами. После же тренировки растягиваются все задействованные в работе группы мышц, но это делается скорее для расслабления, снятия зажимов и скорейшего востановления. Сильно тянуться после СИЛОВОЙ тренировки нельзя, т. к. "забитые" мышщы перижимают собственные капиляры и нервные окончания и определить адекватность прилагаемого усилия НЕВОЗМОЖНО. Если ваша цель гибкость тогда тянитесь после хорошей разминки или запишитесь на соответсвующий класс.
P.S. хотя многие тянуться (да что там тянуться рвут на задержки дыхания (!)) и нечего. Неисчерпаемы адаптационные ресурсы многострадального качковского тела)))).