А как тренировать взрывность мышц (белые мышцы) , чтоб больше намного силы было, масса ненужна...

Выполняя упражнения нужно стараться делать их с максимальным ускорением даже если это будет штанга которую ты можеш выжать 3-4 раза начинай движения как можеш резче как бы с рывка.

если будешь приседать с подскоком и отжиматься с прыжками то будут болеть колени и локти, а следовательно тренироваться не сможешь
Если ты будешь заниматься по специальной программе в которой для большинсва упражнений присутствуют силовые сеты то мышцы будут рости еше быстрее чем при обычно к сожелению ну и сила тоже в таких упражнениях как (преседания, французкий жим) при силовых подходах я имел в виду3-6 повтореений на 2 подхода с перерывом по 3-4 минуты ну естесно не со старта, делаем пару подводящих подходов

для рук-отжимайся резко чтобы чуть отлетать от пола и хлопай ладошами, для ног-выпрыгивай из положения сидя.

Я на силу тренеровался много лет, и советую использовать в базовых упражнениях не более чем 2-3 повторения, тоесть вес не должен позволить сделать больше. Ещё советую вам делать экзотические упражнения, такие которые делал я. К примеру: Жим штанги лёжа одной рукой, жим штанги стоя одной рукой, ст. Тяга одной рукой и прочее.

Для тела это будет настоящим шоком. Я к примеру делал становую тягу одной рукой весом 175 кг без лямок, держа чисто силой хвата. И ещё делал жим штанги одной рукой стоя с весом 50 кг на 7 раз, и поверь что это очень сложно, так как штангу удержать одной рукой, это не гантелю удержать. Вообщемто таким образом я тренеровал именно силу. Говорили многие что это травмоопасно, но у меня небыло ниодной травмы, ибо все суставы, связки и мышцы были закалены от таких необычных упражнений.

для этого нужно бегать и бегать быстро, каждое утро и каждый вечер. отжиматься, приседать с грузом, и подтягиваться, а еще качать пресс. основные упражнения, и не надо делать все через день как многие говорят. это для роста и восстановления мышц, чтобы мышцы не забивались делайте массаж.