Как можно накачать ноги? пояснение в нутри

короче вот! ты токо соблюдай всё что здесь написано, а то фиг получиться! 12 недель это нешутки!! ! накочаешь икринки обалденно!!!! сразу говорю гоги будут болеть но ты на пофиг прыгай каждый день!! ! и еси ты ишраешь баскет то будешь сверху подсаживать стопудова!!! !
Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100
2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200
3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300
4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400
5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500
6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600
7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700
8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800
9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900
10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000
11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100
12 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200

Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга) . Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног) .
Примечание 1: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыгучесть- это врожденное. Развить ее можно специальной тренировкой. Попробуйте поиграть с отягощением и поработать над техникой прыжка. Желаю удачи!

Выпрыгивания - присел до пола и подпрыгнул. Без остановки - след. прыжок и т. д. Делать со своим весом или с отягощением.

К турнику прикрепить резин. амортизаторы (эспандеры лыжника или боксёра, бинты Мартенса) , лучше побольше! Взять их в руки. Прыжки станут выше и прыгучесть будет тренироваться.

Ещё лучше - прыгать на батуте.

PS. А ещё, наверно, прикольно на краю доски для прыжков в воду попрыгать! Пружинит здорово!

бегай

Утяжелители на ноги и прыгай!

Прыгай и бегай. За прыжок отвечают белые мышцы, которые на быстрое сокращение. В качалке будешь тренировать красные мышцы, они тебе при прыжке не помогут. Прыгай и бегай спринт. Челночный бег попробуй - хорошо тренирует.

Приседания со штанкой на плечах! Но это очень тяжелое упражнение - будь осторожен!