Помогите накачать НОГИ новичку!

+ правильное питание
КАК НАДО ПИТАТЬСЯ
Орехи. . Гречка. . Овсянка. . Рыба. . Мясо. . Рис. . Молоко. . Сыр. . : именно эти продукты тебе предадут быстрый рост мыщц. . комбинируй типо : овсянка с молоком. . гречка с молоком и т. д.
* Мясо - любое не жирное
* Птица - нежирное мясо
* Рыба - в том числе жирная
* Морепродукты - кальмар (мясо) , креветки и др
* Яйца
* Творог маложирный
* Сыр маложирный
* Прочие молочные продукты
* Бобовые - фасоль, бобы, горох и др.
* Орехи, семена и косточки

НАПИТКИ
Банан очистить от кожуры, порезать на кусочки, положить в блендер. Затем в блендер влить сок, тщательно перемешать, приблизительно, 2 мин. Затем добавить оставшиеся ингредиенты: желатин, сухое молоко, сырые яйца, и еще раз перемешать до получения однообразной консистенции. Полученный коктейль перелить в стакан.

№2

Классика белкового коктейля в домашних условиях. Для приготовления вам нужно:
250мл молока;
100г творога;
банан. Взбиваем всё блендером... .

Ещё коктейль. Для приготовления вам понадобятся:
250мл молока;
50г творога;
один яичный белок;
1-2 ложки фруктового сиропа. Любого.
Смешать творог с молоком до единой консистенции (сделать кашу, попросту говоря :) ), добавить взбитый яичный белок, пару столовых ложек сиропа и повторно размешать.

Ещё:
200мл молока;
2 яичных белка;
2 столовые ложки сухого молока;
варенье. Любое. Пару-тройку ст. ложек.
Поместить все продукты в ёмкость, размешать.

Массу можно набрать только белковыми коктейлями. Пить их надо 2 раза в день. Например устройте себе второй завтрак и полдник в дополнение к вашей обычной еде. А придать привлекательный вид массе - физкультурой!

Базовое упражнение для ног-это приседание. Сначала нужно потренироваться с грифом, отработать технику. Потом добавлять вес, таким образом нужно делать 12-15 повторений. Выпады с гантелями, тоже хорошее упражнение для ног. Еще нужно учитывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю часть ноги, и не в коем случаи не забывать про икры.

Мне кажется нужно только присед делать тяжелый первое время. Надо базу прокачать.
Делать присед со штангой 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжелая, одна легкая - на технику.
И + усиленное питание и отдых. как выше было написано

Базовое упражнение "Приседания со штангой"
Выполняй не менее 15 раз потом 15 мин отдыха и так 3 подхода.
Обязательно максимальный вес бери чтобы последний раз ты уже выполнял из последних сил!
И еще никаких остановок встал\ел!
Таким образом максимально проработаешь Ноги. Ты это сам почувствуешь.
И уже через 3 месяца ты удивишься сам результату.
Ну и конешно кушать хорошо не забывай =)

по леснице надо каждый день бежать