как накачать трицепсы ?

Жим рукой на трицепс
Исходное положение:
Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой ногой упритесь в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелью в локте и отведите ее назад.
Выполнение:
Фиксируя локоть и плечо, выпрямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда выполните необходимое количество повторений на правую руку, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений на левую.
Важные примечания:
Большинство людей выполняют это упражнение в положении, при котором плечо полностью параллельно полу. В этом случае трицепс будет работать только на нескольких последних сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.
Фиксируйте положение торса в ходе всего упражнения. В противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс.

Жим гантелей из-за головы сидя
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи, поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь.
Выполнение:
Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову. Фиксируйте положение локтей и плеч. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение требуемое количество раз.
Важные примечания:
При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи (верхняя часть руки) остаются неподвижными.
Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно трицепсы.

Главная проблема при выполнении упражнений на трицепс состоит в том, что вам не удается зафиксировать плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) . Они опускаются и поднимаются вместе с предплечьями и кистями с гантелями.
Обратите внимание на то, что, выполняя данное упражнение таким образом, вы вовлекаете в работу плечевой сустав, который, в свою очередь, приводит в движение пояс верхней конечности. Это значит, что одновременно с поднятием и опусканием плеча двигаются также лопатка и ключица. А здесь уже играют свою роль трапециевидные мышцы, расположенные ромбом в среднем и нижнем отделах спины, которые приближают лопатку к позвоночнику.
Конечно, все вовлекаемые в работу мышцы имеют важное значение, и на их проработку стоит потратить достаточное количество времени, но сейчас вы тренируете именно трицепс и перед вами стоят совершенно другие задачи.

Решение проблемы: Представьте, что ваши плечи связаны и вы не можете двигать ими по отдельности. Вы хотите, чтобы они оставались в фиксированном положении перпендикулярно потолку на протяжении всего упражнения. Добиться этого не так-то просто, но, если вы начнете с очень легких гантелей и будете выполнять повторения медленно и чисто, у вас все получится.

отжимание на брусьях

жим лёжа, французский жим, брусья в трицепсовом стиле, жим узким хватом.

французский и калифорнийский жимы

Брусься, отжимания, гантели, турник, штанга - везде есть упражнения, ищи их в гугле (Упражнения со штангой на трицепс - жим узким хватом, отжимания на трицепс и т. п.)

если нужны большие то в зал иди тебя там научат. если просто норм накачанные руки то вот http://bartendaz.ru/?p=336

как накачать трицепсы?
Сложно.
Попырь в гугле, есть офигенные занятия

отжимания на одной руке