Вопрос по набору мышечной массы.

Во-первых, занятия должны длиться не более 1,5 - 2 часов, включая разминку и заминку. Во-вторых, дома с гантельками в 10 кг вы разве что вспомните детские ощущения от урока физ-ры. В-третьих, пойдите в спортзал. В-четвёртых, не обращайте внимания на советы про три основных упражнения - современный бодибилдинг гораздо интреснее качковского шовинизма из прошлого века.

Бодибилдеры со стажем считают, что для наращивания мышечной массы необходимо делать акцент только на трех упражнениях. Это приседание, подтягивание и жим.
http://fitnesspoint.ru/info/?ID=4056

Программа набора мышечной массы для мужчин
Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.
http://fitnesspoint.ru/massamen

занимайтесь в спортзале.
один вы не разберетесь,
а там тренера помогут

Лучший вариант - посещение спортзала 3 раза в неделю, естественно тренировки должны проходить по грамотно составленной программе. Ну и само собой правильное питание.

я занимаюсь гирьками 12кг гдета чяс в день потом отжимание прес лутше всего делать по нескольки вправ в день это лутше розвивает мышцы и ровномерно делает хорошие рельеф на теле тока нада не раслаблятся я делаю выходные 2-3 дня в месяце и эфект хороший!!!!