норм прога?(ногами не пинать)

Пресс можно каждый день делать. тяжелый-легкий (это уже ананизм какой то) . Если только начал становую бы не советовал, укрепляйся гиперэкстензиями сначала. Присед 2 в неделю, все верно, после подхода на турничке повисеть обязательно, а как сделал приседы, то пулловер на дыхалку. Подтигиваний нет - плохо. советую так
1 день
Приседы+жим (после приседов жмется лучше) +гиперэкстензии+сведение рук на тренажере можно
2 день
Подтигивания+как устал то тяги блока+"гребля"+подьем штанги на бицепс
3 день
приседы опять (или становая если уж очень хочешь) +жим вверх сидя+жим гирей 16 кг (можно поменьще) +махи руками с легкими гантелями или замками (минут 5 и руки не поднимуться) =))))))))удачи
пресс каждый день можно (с 25 повторений по 3 подхода)
можно куда нибудь брусья запихнуть (лучше в первый день) когда жим делаешь трицепс работает тоже, вот можно на брусьях легонько добить в конце

сделай нормальную прогу 1-ый день приседания тяжолые и можно пресс если так хочиш) второй день жим лежа тяжелый пул-овер и можно разводку гантелей 3-ий день становая тяга, только когда делаеш становую тягу надо наоборот уменьшить нагрузку на поясницу. тяга блока и можно подтягивания на перекладине заодоно и бицепс и там и там прокачивается. а то что написал Дмитрий Мицкан бред сивой кабылы) ) каким образом одно мешает другому и каким образом не совмещать трицепс и грудь если они вместре участвуют и в жиме лежа и в пул овере) удачи

Не совмещай в один день трицепс и грудь одно другому будет мешать! И не нужно никаких изоляций только базовые на трицепс французский жим, жим узким хватом, разгибание с гантелей за головой! И пресс достаточно раз два в неделю если хочешь большие кубики то тяжелые подходы с весом если просто красивый пресс то на больше повторений! Желательно сделать грудь с бицепсом, всё для спины в один день и нехватает упражнений для плечей и трапеций! И легкий тяжелый такого не должно быть просто время зря потратишь, на одну группу мышц в один день на другую в другую!