как правильно разбить тренировки??

Не знаю кто как, но я делаю так:
1-й день: грудь, бицепс.
2-й день: спина, плечи.
3-й день: ноги, трицепс.

у каждого свои сплиты и своя система, которую они переодически меняют, что бы мышци не привыкали и не сачковали...) )
лично я делаю следующе:
- треня только силовая.
- не более 45 минут работы .
- прокачеваю одну большую и сопутствующую малую мышцу по 4-5 разных упражнений на мышцу, по 3 подхода на каждое упражнение, по 6-8 повторов в каждом подходе.
плечи с трапецией ( работают разгибатели) , отдых день, но ещё не прошло полного востановления, поэтому следующая треня на сгибатели - широчайшие и бицепс.
и ещё через день, снова разгибатели ( они уже востановились) , делаю грудь и трицепс.
ну и остаются ноги и пресс на четвёртую треню.

Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.
Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла.
Несколько примеров этого варианта:
1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.
2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.
3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.
4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.
5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.
6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

или
грудь бицепс предплечья
спина трицепс пресс
3 ноги плечи голень

новичку лучше 1 день грудь плечи. второй день спина. третий день грудь плечи. потом на след неделе спина. приседания делать без груза просто на максимум 3 раза в неделю по 3 падхода. прес 2 рааз в неделю. бицепс не качать. на грудь делать только жим на наклоной на верх груди и отжиманий на брусьях с грузом. на спину становых некаких не делать. смысла нет. делать тока подтягивание на турнике широким хватом 2 подхода и 2 подхода средним прямым хватом. и тягу в наклоне средним хватом к животу напрягая трапецию среднию сильно и пытаясь ей тянуть. нужно не руками вес подымать а лопаточными мышцами трапецией сводя лопатки. плечи качать только тягой широким хватом к подбородку стоя и разводкой. вот так покачаешся 2 месяца и можно будет качаться так уже. день грудь и передние пучки дельт, дегь спина и задние пучки дельт, день средние пучки дельт и приседания со штаной подхода 3. но тут немного иначе будет уже. грудьк ачать также. передние пучки качать вот как. сначало подъемы гантель делать 2 падхода перед собой стоя. потом сделать жим узким хватом от груди сидя без наклоных скамей. спину качать также и задние пучки дельт качать разводкой гантель в налоне. потом день передние пучки дельт качать сначало сделать 2 падхода разводки стоя ровнопо 12 повторов примерно. потом жим гантелей 3 падхода, тяга к подбородку 3 падхода. и приседания 3 падхода с грузом. прес качай когда сил много у тебя остается. бицепс качать и трицепс отдельно ненадо. они вырстут от подтягиваний и жимов. в первые месяци почему я не поставил в день груди и плеч упражнение жим гантелей для плеч потмоучто трицепс будет забит итак. а плече забито среднее небудет. поэтмоу безтрицепсовые упражнения поставил тока. когда я качал бицепс и трицепс в один день он у меня уменьшался всегда. максимальный размер бицепса у меня всегда был тока когда я делал в разные дни подтягивания и отжимания на брусьях.

печально, что у тебя всего 3 дня, на 4 гораздо легче делить... стандарт придуманный далеко не мной:
ноги и плечи
грудь и бицуха (или трипак)
спина и трипак (или бицуха)
Первый и третий день по желанию можно местами менять, но второй должен быть обязателно вторым!
Объясню почему так. На ноги и спину надо делать (впринципе как и на все остальные группы) базовые упражнения, а именно: присед и становую. В обоих упражненях задействованы спина и ноги, только процент разный, либо больше ноги, либо больше спина. А эти мышци очень большие, поэтому они не будут успевать полностью востанавливаться, если делать подряд (по тренировкам я имею ввиду) ноги и спину... а плечи делаются обязательно с ногами, потому что при выполнении упражнений на плечи руки должны быть свежими, а они не работают только при упражнениях на ноги... в чем суть. Ноги, грудь и спина это какбы основные упражнения (на них самые большие веса идут) , а остальные позиционируются как "добавочные"...

1день Грудь+бицепс! 2день плечи+ноги 3день спина трицепс! выполнять точно в указанном порядке!

ок