Кто может составить спортивное питание для роста мышц, вес 58, рост 178!? учитывая тренировки 4 раза в неделю!

тебе сначала нужно набрать собственный вес, примерно до 70 кг

http://www.jv.ru/enc/entry/11337
Кто первый начал? Бразильянка Патрисия Тейшейра (Patricia Teixeira), физиолог и диетолог со страстью к свежевыжатым сокам и смузи, она одной из первых стала разрабатывать рацион для игроков футбольных клубов по всему миру, включая «Реал Мадрид» . Благодаря врачу национальной сборной Бразилии Жозе Луису Рунко (Jose Luiz Runco), «прописавшему» диету Тейшейры своим подопечным, Роналдо удалось восстановиться после серьезной травмы колена и сбросить около 10 кг.
В чем суть

С помощью специальных анализов крови и метаболических тестов диетолог выясняет скорость обмена веществ у игрока во время тренировок и отдыха, состояние его иммунной системы, а также реакцию организма на различную пищу. Исходя из этих данных, подбирается меню. Чем полнее спортсмен, тем меньше жиров (за исключением небольшой порции полезных ненасыщенных) остается в его рационе.
Как работает диета

Жировая прослойка у спортсменов должна занимать не более 10% от общей массы тела. Лишний жир мешает развивать скорость, создает дополнительную нагрузку на позвоночник и сердце, замедляет кровоток. Поэтому жиры практически исключаются из рациона. Диета богата белками, нужными для развития мышечной ткани, выносливости и координации, а источником энергии служат полезные (сложные) углеводы. Свежие соки укрепляют иммунитет, спасают от нервного истощения, улучшают пищеварение и помогают выводить токсины.
Как перейти

Начинайте утро с каши, мюсли или гранолы из цельных круп с натуральным йогуртом, мягким нежирным сыром и фруктами. На обед съедайте большую порцию разноцветного салата (овощи не должны повторяться по цвету) , нежирное мясо (рыбу, морепродукты) и цельные макароны (рис, гречку) на гарнир. На ужин (не позже чем за три часа до сна) должны быть овощи на пару и снова легкое мясное или рыбное блюдо.
От чего лучше отказаться

От жареного, соусов, фастфуда, алкоголя. Помните, любовь к жирному мясу с пивом и пончикам кончилась для Роналдо тем, что за десять лет он поправился на 20 кг.
На чем сделать упор

На свежевыжатые соки, смузи (они могут даже заменять прием пищи или перекус) и спорт. Профессиональные футболисты тренируются по три-пять часов в день пять дней в неделю, пробегая в общей сложности около 200 км в месяц.
Сколько раз в день есть

Три раза плюс обязательный перекус в течение двух часов до и после тренировки (это может быть пара бананов и цельный тост с нежирной ветчиной или сыром) . Также очень важно не допускать обезвоживания — пить необходимо в течение дня и во время занятий спортом.
Длительность и результат

Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые несколько недель уходят 1–3 кг, затем — от 500 г до 1 кг в неделю, пока вес не придет в норму.