какие управжнения делать на Массу? не на рельеф, а на набор массы?

поедание жиров и белков и углеводов

Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на поях дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10
Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

пауэрлифтингом ты не наберешь "красивый рельеф тела". нормальные лифтеры не заботятся о красоте тела. Но первые года 3-4 можешь заняться именно им и потом подсушиться.

бозу делай 6-8 повторов в подходе

Делай базовые упражнения (жим лежа, приседания, тяга) , от 6 до 10 раз, тогда будет расти масса и увеличиваться сила

вот не нужно писать всякую ерунду, если ты в этом нифига не соображаешь. Каждая программа пишется исключительно с индивидуальным подходом, ему она может не подойти!

Иди заниматься спортом, а именно Powerlifting'ом? благодаря ему наберешь массу и также красивый рельеф тела! Если ты худощавый, то простая тренировка в качалке может ничего и не дать. Ешь по больше, раз 4-5 в день малыми порциями, принимай гейнер, креатин для силы и конечно же интенсивные нагрузки.