как подтянуть ноги/подкачать

присидания, , и в качалочку тягать железки)

Груши висят) )
Больше приседа, меньше разгибаний ног в тренажёре.
Или кардио тренинг

приседания со штангой

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Купи велосипед, ежедневные поездки на нем обеспечат тебе колосальные нагрузки, массу удовольствия и решение твоей проблеммы.

только бег вам поможет и мните сами эти места руками, когда делать нечего, например телевизор смотришь!

Присядание на мягком мате, очень помогает, сам так качаю ноги, советую!

Это у тебя избыток соли в ногах! Желательно тебе походить в бассейн, это очень помогает, а если нет возможности, тогда просто приседай по утрам, у меня была такая же ерунда, и я просто пошёл на плавание!