базовые 3 раза в неделю. руки 2 раза в нед.. но объем не берут. что делать??

Руки не рекомендовано тренировать чаще 1го раза в неделю. Ведь они не успевают восстанавливаться, тем более, что они и так участвуют при тренировке других мышц. Они просто забиваются, а не ростут. Каждой мышце нужна реабилитация, за это время они должы восстановить и набрать им полезные вещества, которые прибывают с пищей. То есть, правильная тренировка+сбалансированое питание+хороший сон=результат

Ну и прокачка бицепса и что делать, если бицепс не растёт..

руки вплше 1 раз в неделю, обьем рук набирается с обшей массой тела
руки и в других упражнениях зб прокачиваются

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиванями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 15, для увеличения силы 6 - 8.
Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений) .
Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с плечами, предплечьями, спиной или грудью.

1день
1Жим лежа 4х8п
2наклонный жим 3х10п
3Разведение гантелей 3х12п
4Подьем штанги на бицепс стоя 5х12,10,8,6,4п
5Молотки 3х15п

2день
1Жим стоя 3х12п
2Махи в стороны 3х15п
3Махи в наклоне 3х15
4Приседания 3х12п
5Голень на любом тренажере 3х20п

3день
1Подтягивания 5х по макс! можно с весом не меньше 10п
2Тяга штанги в наклоне 4х10п
3Шраги 3х15п
4Отжимания на брусьях 5хпо макс точно также как на подтягиваниях
5Французкий жим с гантелю по переменно 3х12п
6Становая тяга 5х12,10,8,6,6п

кисти и пресс произвольно! вот должно помочь" много есть и спать" и больше ничего лишнего не делать! и через месяц увидите результат!