как накачаться в домашних условиях?

лежа на животе от пола отжимание делать каждые 20 мин до боли в мышцах через недели 2-3 уже 1 результат будет грудь руки окрепнут

Никак, для этого нужно иметь многое, что есть в тренажёрном зале.

Ну в 15 лет не занимаясь до этого ничем, твой рабочий вес на бицепс/предплечья не дотянет даже до 10кг на гантелю.. .
Делай через день такие упражнения (день отдыха - день "кача"):

- бицепс бедра
В домашних условиях на бицепс бедра можно выполнять то же упражнение, что и для низа спины — наклоны туловища вперёд с отягощением за головой.

- квадрицепсы
Приседания с гантелями, выпады вперед с гантелями в руках поочередно каждой ногой.

- голень
Подъёмы на носки (одной ногой или двумя ногами одновременно) .

- грудь
Жим гантелей лежа, пуловер, разведение гантелей.

- широчайшие мышцы спины
Тяга гантели в наклоне.

- трапециевидные мышцы (низ) .
Наклоны туловища вперёд с отягощением за головой.

- бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя (одновременно или поочерёдно) , концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне или сидя, «молотки» (стоя или сидя) .

- трицепс
Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя (одной рукой или двумя руками одновременно) , отведение руки с гантелью назад в наклоне (одной рукой или двумя руками одновременно) .

- передние дельты
Жим гантелей стоя или сидя (одновременно или поочередно) , подъём гантелей перед собой (одновременно или поочередно) .

- средние дельты
Разведение гантелей в стороны стоя или сидя.

- задние дельты
Разведение гантелей в наклоне стоя или сидя.

- верх трапеции
Шраги с гантелями.

- мышцы предплечья
Сгибания и разгибания кистей хватом сверху или снизу (одной рукой или двумя руками одновременно) .

Можете разделить на 2 трешы в неделю (1й день - одна группа мышц, 2й день - 2я группа мышц, поделите думаю сами, т. к. я ток могу составить полноценную прогу для качалки на 3 дня) . Впринципе можете в один день качать грудные мышцы + бицепсы, трапеция, трицепсы, а в другой спину предплечья и ноги. После трешы едите по-больше калорийной и белковой пищи.

Сильно не накачаешься