тренировка 5 дней в неделю

судя по пояснению в вопросе у тебя мозг зажат а не во времини ты зажат это пи.. дей 13-15 упражнений за тренировку и званиматся 3 часа даже для пауэрлифтера МСМК будет перетренированность

занимайся 3 раза в день... 2группы мышц в 1 день.. на каждую группу по 2 базовых упражнения.. Только на каждом упражнении выкладываться надо. а не воздух греть. За час уложишься. . Господи.. но будьте проще.. откуда вы все эти тупые программы берете? да еще по 13-15 упражнений... зачем вы воздух в зале греете?

Так если ты занимаешься 5 раз в неделю ( читай ежедневно ), то только по сплит - программе и надо тренироваться. Сегодня одна группа мышц, завтра другая, послезавтра - третья. В противном случае можно просто навредить всему организму. Да и время, понятное дело, уйдет меньше, чем если все группы мышц "бомбить". Что касаемо пресса, то его тренируют, как правило 2 раза в неделю. Хотя есть и программы, где пресс качают 3 раза в неделю, НО - это акцентрированный тренинг, когда необходимо уделять какой-либо группе мышц больше времени.

Что-то я плохо себе представляю тренировку длиной в 3 часа. Что за тренировка такая ?

Один великий человек сказал Што 20% дают 80%, А 80% дают 20%( и то врятли будит 20%) =)

Качай пресс, поясницу, косые мышцы, широчайшие ,
трицепс и. естественно бицуху