Как накачать попку:) Напишите мне систему для моей попки и для быстрого эффекта

Мне хватает скакалки, не большого кросса на велотренажёре, и конечно же приседаний - только выполняйте с широким хватом тогда ягодичные мышцы включаются интенсивней в работу. Ну и растяжка тоже преобладает хорошим эффектом, в общей сложности эти упражнения не займут у вас целый день ( 30-40 минут ) 4 раза в неделю будет нормально! Ну и на счёт сауны раз в неделю допустим в воскресенье не помешало бы! Ну и рацион по питанию стоит сделать по скромней, тогда думаю толк какой то появится!!!

накачать попку мы тебе поможем

читай
http://sportbok.narod.ru/Fit/fit1.html

Вот тебе упражнения для твоей попки

Приседания.

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное – его правильно выполнять.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.
Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.
Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

Приседание "плие".

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.
Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.
Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

Выпады.

Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.
Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.
Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.
Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

Приседание с фитнес-мячом.

Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи – расправлены.
Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.
Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

Подъемы таза.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.
Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.
Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.
Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

Вытягивание ног.

Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.
Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само – с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

Поднимание ног на фитнес-мяче.

Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.
Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.
Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.
Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.

http://sportsmen.ru/fitnes/zanatia/home/art717.html
[ссылка появится после проверки модератором]