кто качал попу?)))

Этими упражнениями можно разнообразить свои тренировки (помимо обычных приседаний, которые также отлично подтягивают попу) .

Выпады: Встань, ноги слегка в стороны, в каждой руке по гантели (по желанию - можно и без них) , ладони внутрь, руки по швам. Вдыхай и делай большой шаг вперёд. Старайся держать верхнюю часть тела, как можно прямее (перпендикулярно земле) . Задним коленом слегка коснись пола. Выдохни и вернись в начальную позицию. Повтори с этой же ногой 8-12 раз. Поменяй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

Степы: Встань около степа (или препятствия высотой 20-40 см. ) Держи в каждой руке по гантели (по желанию - можно и без них) . Выдохни и поставь правую ногу на середину степа. Затем поднимись на ней и держи равновесие, стоя на одной ноге, 1-2 секунды. Вдохни и опусти сначала левую ногу, а затем и правую. Делай по 8-12 повторов. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

Вытягивания ног, стоя на руках и коленях: Начальное положение - стоя на руках и коленях (колено локтевая позиция) - руки точно под плечами (перпендикулярно полу) , а ноги точно под бёдрами (перпендикулярно полу) . Втяни живот, спину расслабь. Представь, что твои ноги крепятся на шарнирах к бёдрам, выдохни и вытяни правую ногу назад, пока она не станет параллельной полу. Вдохни и медленно вернись к начальному положению. Повторяй по 8-12 раз. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

тут все найдешь
http://sportbok.narod.ru/fit.html

штангой только с присядом не качай, а то ляхи разопрет. тыж все же девочка. Выпады в основном. А пресс жир сгони, и будет тебе пресс

Ягодицы одни из самых сильных мышц на теле поэтому качать их на тренажерах нет смысла. Лучшее упражнение это становая тяга на прямых ногах и вес должен быть приличным а вот техника выполнения http://gantelya.com/nogi/42-stanovaya-tyaga-na-pryamyx-nogax.html

Большая ягодичная мышца прокачивается глубоким приседом с отягощениями и выпадом.

Чтобы на пляже быть богиней?)