начал бегать каждый день 2,5 км ,теперь болят коленки не встать не сесть ,подскажите что делать?

Это проблемка.
Если болят связки после нагрузок, то натереть разогревающей мазью. Также натирать и перед последующими занятиями бегом, пока не перестанут болеть.
Если проблема с суставами, то:
- принимать таблетки "артра",
- мазать суставы гелем типа "хондроксид", в том числе перед занятиями,
- купить беговые кроссовки с амортизирующей подошвой,
- не бегать по асфальту и др. твёрдым покрытиям.
Если через 1-2 недели занятий проблемы с коленными суставами не прекратятся, рекомендую посетить врача - артролога, а бег заменить на езду на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере, т. е. без ударной нагрузки на суставы.

как говорил умный человек, не дословно: нех тебе у груши делать, если километр в рваном темпе не пробежишь.
бегать по асфальту, конечно, ровно, но с непривычки, да ещё и с твёрдой подошвой - убийство коленей.
возьмите колёс для связок и суставов, и перебирайтесь бегать, где помягче. ну и не стоит бегать каждый день такие дистанции, если это вам тяжело даётся

наматывайте эластичные бинты, в аптеках есть
удачи!

Впредь перед пробежкой разминаться, а пока подождать пока пройдет всё

разминаться надо когда бегаеш а как вы хотели нагрузка через неделю пройдёт будете по 5 км бегать главное начать

бегай через день и беги не все время старческим бегом, а интервалами: первые две минуты спокойный бег, минуту - быстрый, так нагрузка будет оптимальной
и обувь: лучше не кеды с плоской подошвой, а кроссовки нормальные
разминку перед бегом хорошо сделать, чтоб не повредить ничего

а с коленом, если не проходит - лучше к врачу сходить

зачем вообще бегать, лучше по груше побей

если невыносимая боль, то можно сходить в аптеку и купить какую-нибудь мазь!
а так теплая ванна! во всяком случаи мне помогает!

бегай для начала по 1,5 км. И старайся во время бега не приземляться сильно на пятки.