Подскажите как нужно правильно качаться? Уже занимаюсь 4 месяца эффект не большой. (в домашних условиях)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ.

Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.

Требуемый уровень подготовки – вы должны уметь подтягиваться широким хватом, хотя бы 1 раз.

Если у вас большой лишний вес, это может быть причиной, по которой вы плохо подтягиваетесь.
Займитесь дополнительно бегом и снижением веса, это поможет подтягиваться больше раз.

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ ПОДТЯГИВАНИЙ.
Есть три уровня сложности, по мере развития переходите на следующую ступень.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разминайте кисти, локти, плечи и спину.
Вы можете включить эту программу подтягиваний в свою основную программу тренировок.
Так же, вы можете тренироваться и в другие дни, но не нагружайте мышцы спины, поработайте над другими мышцами.

Если у вас нет других тренировок, настоятельно рекомендую добавить к подтягиваниям дополнительные упражнения по физической подготовке.
Это ускорит ваш прогресс в подтягиваниях.

Для первого и второго уровня, после подтягиваний добавьте эти упражнения (или, хотя бы некоторые) :
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Делайте 3 подхода по 10-20 отжиманий
2. Если есть штанга или гантели, то делайте одно упражнение на выбор – сгибание рук со штангой стоя 4х10, или попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10.
3. Пресс – подъем туловища.
Делайте 3 подхода по 10-20 раз
4. Вис на перекладине на время – 1 подход на максимум.

Для третьего и четвертого уровня дополнительно:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Делайте 3 подхода по 25-30 раз.
2. Пресс – подъем туловища. Набрать 100 раз, желательно за 1 подход, если не можете то 2х50, или 3х30-35
Это упражнение на пресс, чередуйте с подъемом ног к перекладине 3х10-15.

Итак сама программа:

УРОВЕНЬ 1
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 1-3 раза.
Тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.

Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
В этом упражнении ограничение по времени 20 минут.
Подтягивайтесь по 1 разу. Задание – довести количество подходов до 12.
Когда справитесь, переходите на подтягивания по 2 раза.
Задание – довести количество подходов до 10 (за 20 минут)
Когда сможете сделать 10х2, на следующей тренировке пробуйте подтянуться на максимум. Если подтянетесь 4 раза и более, переходите на следующий уровень. Если нет, то проведите еще несколько тренировок по этому плану.

Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Задание – подтянуться 10 подходов по 2 раза.
Когда справитесь с заданием, переходите на 8 подходов по 3 подтягивания, затем на 6х4, затем на 6х5.
Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 4-9 раз.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.

Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполнить 1 подход на максимум.
После этого отдохните 3-4 минуты.
2. Подтягивания широким хватом к груди.
Задание – выполнить 6 подходов по 2 подтягивания.
Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т. д.
Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Набрать 40 подтягиваний.
Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов.
Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты.
Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения.
Вот примерный план повышения нагрузки:
8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10

Владимир Мальцев

129

14.04.2012