Скажите, нормальная программа тренировок?

нет, лучше сидеть на диване

среднее для массы и рельефа! масса 5подходов на 6-8раз! выкинь пуловер

ущербные ноги, если руки отстают тоже не вариант, а так ничего,
мой вариант
Понедельник (грудь-трицепс)
- Жим штанги лежа - 4х8
- Жим гантелей в наклоне- 3х10
- Пулловер - 2х15
- Подъем штанги на бицепс - 4х8
- Молот 3х10

Среда (спина-бицепс)
- Становая тяга - 5х6
- Подтягивания - 4х10
- тяга гантели в наклоне с упором 3х10
- Французский жим - 3х10
- жим узким хватом 4х8

Пятница (плечи-ноги)
- тяга штанги к подбородку - 4х10
- Жим штанги сидя - 3х10
- Присед - 5х6
- Жим ногами 3х15
- Сгибание ног лежа 3х15
- Подьемы на носки стоя 5х20

в среду добавь упражнение молотки. на брахиалис. шраги убери. если новичок вообще не качай трапеции и предплечья, зря потратишь силы. только база первый год. исключение икры. в пятницу пулловер убери. вместо жима сидя лучше стоя. добавь упражнение на икры.

Лучше так:
Понедельник:
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Разводка
Французский жим
Жим узким хватом

Среда
Становая тяга
Шраги
Подтягивания
Подьем штанги на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями

Пятница
Приседания
Жим Арнольда стоя
Жим штанги сидя
Подьем корпуса на наклонной скамье
Количество подходов и повторений тоже самое! Удачи!

Только начал заниматься?

Пн: мой совет - делай грудь отдельно от трицепса, потому что трицепс устает после груди. Добавь к трицепсу жим узким хватом - это база.
Ср: к спине добавь тягу штанги в наклоне. На бицепс добавь сгибание изогнутого грифа на скамье Скотта. Советую делать трицепс со спиной.
Пт: Начинай с ног, иначе после плечей будет трудно качать ноги. К ногам добавь румынскую тягу (можешь добавить еще жим ногами, но если ногам будет приседа хватать, то не надо) . Ни разу не слышал про пулловер на плечи или ноги. Че то ты напутал. К плечам добавь разведения гантелей в стороны. И не забывай про заднюю дельту!

Удачных тренировок! ;-)