распределите упражнения на 3 дня в неделю?

На, держи. Под себя подстрой и будет норм.

Программа тренировок

ПНД (Ноги Плечи)

1.Приседания (5х8)
2.Жим ногами (5х10)
3.Разгибание ног в тренажере (4x8)
4.Сгибание ног в тренажере (4x8)
5.Жим штанги стоя (5х8)
6.Разведение рук с гателями стоя (4х10)
7.Жим Арнольда (4х8)

СРД (Спина Биц)

1.Становая Тяга (5х8)
2.Тяга блока за голову (4х10)
3.Тяга штанги в наклоне(5х8)
4.Подтягивания с весом(4хмах)
5.Подъем штанги на биц стоя( 4х10)
6.Молотки (5х10)

ПТН (Грудь триц)

1.Жим лежа на гор скамье (5х8)
2.Разведение гантелей лежа (4х10)
3.Жим лежа на скамье 45*(4х8)
4.Французский жим (4х10)
5.Жим на блоке к низу
5.отжимания на брусьях с весом (3хмах)

Понедельник. Приседания. После тренировки - растянуть мышцы бедра.
Среда. Жим лёжа. Растянуть мышцы груди.
Пятница. Становая тяга. Растянуть мышцы спины.

Через год добавляй другие упражнения.

Пн. грудь, бицепс
Жим на горизонтальной 3х10 (вторую неделю 3х5)
Жим на наклонной 3х10 (3х6)
Разводка 3х12
Верхний кроссовер 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х10
Молоток 3х10
Концентрированные сгибание 3х12

Ср. спина, трицес
Тяга штанги в наклоне 3х10
Становая тяга 3х10
Подтягивания широким хватом 3хМах (можно тяга верхнего блока)
Разгибания с веревкой 3х12
ФЖЛ 3х12
Брусья 3х мах
отжимания от лавки 3х12

Пт ноги, плечи
Приседания 3х8
жим ногами 3х10
разгибания в тренажере 3х12
сгибания в тренажере 3х12
жим штанги сидя над головой (жим гантелей) 3х12
жим Арнольда 3х12
тяга штанги в подбородку 3х12
махи в наклоне 3х12

Естественно делаешь два разминочных подхода, затем 3 рабочих. Вес подбираешь путем экспериментов. Количество повторений 5-12 на массу, более 12 выносливость. Одновременно набрать массу и рельеф нельзя, сначала набираешь нужную массу, затем сядешь на сушку, дабы проработать рельеф.
Данная программа именно на массу и силу.

Не слушай тех, кто советует тебе сразу сплит-программы. Делай общую тренировку. 3 раза в неделю, через день
Один подход разминочный с грифом 1х12, 2-3 рабочих х 10 раз. Вес, чтобы поднимал с трудом, размеренно, неспеша. Будет расти мышечная масса и формироваться красивые мышцы. Через полгодика посмотришь, на что надо уделить внимание. Остальное все хрень.
1. Жим с груди стоя
2. Тяга узким хватом к подбородку
3. Бицепс штангой стоя ( и чисто)
4. Присед.
5. Жим лежа.
6. Тяга в наклоне
7. Пресс ноги к перекладине 50 раз без числа подходов.