Подскажите, в какие дни качаться?

Качаться нужно каждый день. Ну-ка поднял задницу из-за компа и сделал 1000 отжиманий быра!

Ну если ты такую схему выбрал, то лучше по два раза в неделю ноги и руки, то есть всего 4 тренировки в неделю.

Лучший вариант через день.. .

Где занимаешься - турник/брвсья ?

В зал не хожу. А по этому могу подсказать.

Отжимания от пола с прогибом (на стулах журналах и тд) что б тело прогибалось. Широкий хват - грудь .Узкий хват - трицепс. Так же на брусьях . Отжимания делать каждый день. А всё остальное лучше делать за 1 раз и один день на одну группу мышц . Например – 1ый день обычные подтягивания + обратным (на бицепс) . 2ой день – пресс + бег. 3ий день – Грудь+трицепс (брусья и отжимания от пола) 4ий- обычные подтягивания и на спину (широким хватом) и тд. Плечи - отжимания в стойке на руках, ноги "закинуть" на стену. Такой перерыв не нагружает мышцы, которые ты использовал вчера и у них будет время для отдыха.

Как будешь делать 13-20 раз на турнике. Тогда делай с отягощением на себе. (жилет- утяжелитель/портфель с весом/ блин +пояс и тд) . Вот тогда и пойдет хорошо масса.

Вес 5 кг например - у тебя будет например - 1 подход 10 раз, 2 - 9, 3 -8, 4 - 7 раз. (руки устают) . На следующую тренировку делаешь дальше пока не сможешь 10/10/10/10 после добавляешь вес, и тд ..до 10/10/10/10 Очень хорошо дает силу/количество и массу.

нагрузка на одну мышцу с хорошим режимом и питанием, раз в неделю идет, занятий 3 в неделю следует проводить (мышцы в целом растут 7 дней) . Не верите, тогда вас ждет застой в скором. ) Но если вы новичек в спорте то вам нужно тренироваться 4 раза в неделю тренируя в среднем 2 раза одну мышцу в неделю. Чем больше мышцы, тем больше отдыха они требуют. Когда руки по 45 см, их нужно тренировать раз в неделю ( причем этот день тренировки бомбить их по 3 упражнения по 3-4 подхода в каждом) . Друг занимается по этой программе прогрессирует за 3 месяца прокачал руки на 5,5 см. Он ел много белковой пищи, углеводов, для разнообразия месяц пил креатин. Когда он пришел в старый нащ тренажерный зал, то парни которые занимаются уже 5 лет просто в шоке были они застряли на 43-44 см и год уже не могу сдвинуться, они думают что он принимал стероиды.. . Главное отдых, режим, питание. Если мышца как следует не восстановилась, то рвать ее нет смысла опять, рано или поздно это преведет к перетренированности всего организма и придеться делать паузу месяц, если не больше. Если же не хватает какого то компонента например углеводов, то организм начнет брать энергию из белков содержащихся в мышцах, так как углеводы (энергия) . Неправильное мнение что для роста мыщц важны только белки. Важно все сбалансированное питание, так же как и от жира нельзя отказываться полностью.