боюсь употреблять протеин при таких тренировках и стоит? может протеин навредить? или его можно пить?

Самая главная опасность употребления протеиновых препаратов с различными добавками, что у некоторых людей может быть не переносимость к одному компоненту составляющей добавки в виде аллергических реакций, а некоторые из них наносят ущерб даже здоровому человеку. На пример тиразин плохо влияет на ткани мозга. Железо, если оно превышает дозу в 50 — 100 миллиграмм в рационе питания, то имеет токсические эффекты.
Если употреблять протеин в чистом виде, то он не только полезен, но и важен для создания и наращивания мышечной массы, но его употребление в большом количестве не принесет вам пользы. Организм усвоит аминокислоты столько, сколько нужно, а остальное не усвоенное выйдет естественным путем, или будет откладываться на ваших боках в виде жира.

програма бред! протеин безвреден!

Про протеин не отвечу, порошок никогда не ел.
Для приседаний 30 кг мало. Делай приседания Гаккеншмидта (штанга за спиной) . Прочти описание, посмотри видео.
Выпады со штангой 20 кг вполне пойдут. Или 25 кг если есть.
Если есть штанга, то можешь делать жим стоя. Как вариант жать 20 кг одной рукой.
Тяга штанги 1 рукой в наклоне. Если маленькая шт. , то совсем здорово, но можно даже и с большой так работать.
Подъёмы на брусок на 1 ноге (икры) , в руке - блин от штанги. Или до 15 раз без нагрузки для начала. Можно на ступенях лестницы.
Так вроде поразнообразней тренировки будут.