Поход в спортзал

Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
Работайте ровно и с контролируемой скоростью
Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
Не забывайте о разминочных сетах
Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку! )
Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами

1-ебашить надо как папа карло на хим заводе
2-спать как сурок по часов 9 с норы не вылазить
3 жрать как лошадь, небольшими порциями раз по 6-8 в сутки все зависит от вашего организма
4-работать тяжело с свободным инструментом для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно.
Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье!
5-дневник тренировок, чтоб записывать в него программу подходы и число повторений, год, месяц, день
оптимальный вариант занятий раз в 2 дня -по желанию можно и через день но я бы не советовал особенно на первых порах
еще познакомится с человеком который хорошо разбирается в технике выполнения упражнений чтоб объяснил что и как работает ну и подстраховал когда надо обычно таким человеком именуют Тренер или Друг с хорошим стажем работы в зале

Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на пояс дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10

Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

Самое главное - не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результатов без адекватного питания.

Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.

читай про правильные тренировки, составь программу у тренера. меняй ее каждые 2.5 месяца, читай про правильное питание и отдыхай после тренировок

Особенности во всем! А нюансов хватит лет на 40 !

Ничего особенного там нет. Приходи занимайся. Все мелкие ньюансы объяснят на месте

да там половина не занимается !!жрут протеин мышцы растут сами . здоровые но слабые .