ныжен совет по наборе массы

хорошо что ты подметил что именно "ляжки" а то я бы не понял о чем ты, а ты в курсе все люди спереди шире чем сбоку? Эх.. . надеюсь тебе тут ответят на твой "вопрос"

Даже не зная названия мышц расчитывать на результат глупо. .
Пойди в спортзал и занимайся под руководством тренера.

ни кто не будет тебе переписывать книжки по бодибилдингу в 200-300 страниц, купи и прочитай

ходи передом и не в коем случае не ходи боком и все будет путем )))

литературы море.... читай на здоровье.... а если в 2 словах то вес из воздуха не берется это все еда!

sportswiki.ru

Правильно подобранное питание 70 % успеха в программах нацеленных на набор массы.... Вот только у меня всегда вопрос возникает почему все неофиты так надеяться на спортпит.. . Будто это манна небесная и от него раздует во все стороны.... Словно в том же твороге или яйцах белок другой.... Конечно все эти гейнеры и протеины выручают в случае когда уже невозможно добрать необходимое кол - во калорий и питательных веществ (белка, углеводов, жиров) из обычной пищи.... Но в Вашем случае ( учитывая пропорцию вес к росту) все намного проще.. . 2 г белка 4 г углеводов 3 жиров вполне достижимо "взять" и из обычной пищи.... Программы возмите стандартные наример: грудь+триц. +средняя дельта, спина+биц. +задняя дельта, ноги в отдельный день.... Упражнения подбираются индивидуально (у каждого строение мышц и организм разный)....

пн. становая 5х5 чт жим лежа 5х5, присед 5х5.
хавай каждый день 2500 ккал и пей 2 литра чистой воды.
не будешь эти правила выполнять не вырастишь инфа 100%.
спорт пит тебе нахуй не нужен. тебе только обычное питание обойдется примерно в 300$ месяц.

Советую тебе посетить сайт fitner.ru может там найдешь ответ на свой вопрос