Люди добрые подскажите самые лучшие и работающие упражнения для ног и ягодиц.

Техника выполнения приседаний: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно. Повторить 20-40 раз.
Приседания являются самым эффективным упражнением, но не единственным.
Полумостик: в этом упражнении задействованы главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы (т. е. вся нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена) .
Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. Руки положить под голову или вдоль тела. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, пока верхняя часть корпуса не составят с передней частью бедра одну линию. Опора при этом должна быть на ноги и плечи. Напрягайте мышцы ягодиц. Вернитесь в начальное положение.
Для того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все время на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все время держать ее поднятой.
Наклоны вперед на одной ноге: дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.
Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители.

Приседания и мертвая тяга

приседания

у меня после боулинга всегда задница болит)))))))).... а так да - приседания

Лучше всего тренажеры помогут. Если нет возможности в зал ходить - купите домой. Тот же эллиптический тренажер подойдет