не могу набрать вес у меня ускоренный метаболизм+ физическая работа каждый день на работе.

Ешьте больше углеводов: гречка, рис, макароны. И на тренеровке надо делать становую тягу, она идет на рост массы.

Тогда очень сложно на что то рассчитывать, т. к. надо восстанавливаться, уделять день на треню, значит работа должна быть не физического плана, а если быстрый метаболизм - то есть надо всё медленное (белки, углеводы) и часто (4-5 раз в день) , спать ложиться во время и высыпаться (8-9 часов).

Тренировка А.
1.приседания со штангой 5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.жим штанги стоя или сидя с груди (на плечи) 5*6-8

Тренировка Б.
1.становая тяга 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.подтягивания 5*6-8
4.жим штанги лёжа узким хватом (5 см - минимальное расстояние между руками) 5*6-8

*Количество подходов указано для работы с максимальным рабочим весом, перед которыми необходима разминка с лёгким весом, то есть 2-3 подхода разминка и 2*6-8 рабочие подходы.
*Между тренировками отдых должен быть минимум 3-4 дня.
*По мере роста тренировочных весов и массы тела отдых между тренировками необходимо постепенно увеличивать.
*Время тренировки не должно превышать 45 минут. Если вы физически обаснованно не укладываетесь в 45 минут, то тренировку нужно сократить на одно упражнение. Можно убрать последнее упражнение в комплексе.
*Время отдыха между подходами 1-3 минуты. продолжительность зависит от тяжести упражнения.

У кого ускоренный метаболизм называют хардгейнерами.

Программа тренировок:

Должны быть:

приседания,
становая тяга,
жимы лежа,
жимы над головой,
тяги и подтягивания,
отжимания на брусьях;

1. Пн. Ноги
2. Вт. ------
3. Ср. Спина Бицепс
4. Чт. ------
5. Пт. Грудь Дельты Трицепс
6. Сб. ---------

Как видите отдых через день при классическом сплите.

Только базовые упражнения, малые и среднее веса, и с каждым разом пытаясь увеличить вес. Когда же наступит "застой". То нужно будет переходить на циклическую тренировку. То есть давать организму отдыхать, не работать полностью на износ.

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)
Неделя: 65кг Х 10
Неделя: 75 Х 10
Неделя: 85 Х 10
Неделя: 90 Х 10
Неделя: 95 Х 8
Неделя: 100 Х 8
Неделя: 102.5 Х 8
Неделя: 105 Х 6
Неделя: 107.5 Х 6
11. Неделя: 110 Х 6
Неделя: 112.5 Х 6
Неделя: 115 Х 6

Если все правильно делать, то можно и до 120 дорасти, но нужно потерпеть и делать все последовательно.

Касательно отдыха и восстановления:

-Есть много сложных углеводов и пищу повышанную белком и жирами (животного происхождения или бобовые) .
-Есть не меньше, чем обычные люди
-Дробное питание (6-12 раз в день)
-После тренировки обязательно употреблять простые углеводы + быстрые белки
-Спать 8-10 часов, желательно еще 1-2 часа днем
-Исключить аэробную нагрузку, экономить энергию.
-На ночь есть творог и выпивать дозу долгого протеина.

циклируй
а по питанию ешь больше белка и сложных углей, не забывай что для роста нужны жиры! как растительные так и животные (орехи, масло растительное, молочные продукты, мясные и тд)
гейнер и протеин в помощь

То то Я смотрю ты аж бедняга уже на 4х лапах сидишь

такая же ситуация но по немногу набираю массу. тренируюсь 2 раза в неделю и не больше 4х упражнений в день. Кушаю 3 раза в день плотно и 4 раза перекусываю. (фрукты, орехи, спорт пит, творог, бутеры) а после трени гейнер (MHP)-ап ёр масс