Хочу включить в тренировку в зале, бой с тенью с гантелями и без, когда лучше это делать вначале или в конце???

Я в таком спорте уже 36 лет. Однозначно, бой с тенью нужно делать только в конце тренировки. Тогда ты можешь вложить туда все оставшиеся силы. Если провести это вначале, тогда ты не сможешь качественно поработать на другие упражнения. Я не буду вникать в грамотные термины, а скажу просто: дело в том, что если бой с тенью нужно проводить с отягощением, то ты просто оставшиеся силы вкладываешь туда, вот и все. Если хочешь добить плечи совсем, берешь скажем гантели 2 кг, через пару минут они становятся тяжелыми, кладешь их, и берешь на 1,5, или 1 кг, затем, когда устанешь, берешь еще более легкие, и заканчиваешь тренировку боя с тенью совсем без веса. Это все делать нужно без перерыва. Это старый способ, я сам иногда пользовался им. А упражнения ударнику, если имеются ввиду силовые, с железом и своим весом, так они ничем не отличаются от упражнений классического бодибилдинга, разве используется немного меньший вес, и упражнения выполняются в чуть ускоренном темпе. Но это значит, плавно, и быстро, не делая рывков. А количество повторений нужно выбирать от 15 до 25. Если не бросишь спорт, потом веса можно увеличить. Теперь не стоит работать с большими весами, так как это может повлиять на технику.

бой с тенью лучше начинать после силовой тренировки, это даст всплеск анаболических гормонов (минуты 2-3 будет достаточно)

Если до тренировки то это будет как хорошая разминка а если после то тренировка в зале даст меньше эффекта но бой гантелями даст макс результат.