дайте рекомендации по поводу программы тренировок

много лишнего скажу просто делай 3-4 упражнения за занятие но только чтоб они были исключительно базовыми это приседания сьановая тяга жим лежа подъем штанги сидя из за спины

Зачем на бицепс выделять отдельный день? Он у тебя самый отстающий? Доброе утро реально нагружает низ спины, если ты хочешь работать на бицепс бедра, то лучше делай становую тягу на прямых ногах, а лучше вообще ограничиться выпадами или сгибанием ног в тренажере. На спину вообще мало упражнений, это очень большая группа мышц, а ты на бицепс и трицепс делаешь по три упражнения, а на спину 2.

Вот мой совет: хочешь здоровые крепкие мышцы без болезней в старости - чередуй типы нагрузок и старайся увеличить аплитуду напряжения группы мышц - от расслабления до сокращения. 1 день - жесткий кач всех групп мышц в тренажерке, 2 день - бег кросс 5км, ускорения 100м, 1000м, растяжка, техника (занимаюсь рукопашным боем) , 3 день - на турниках и брусьях - 12 подтягиваний чередовать хваты, не исключать спину, 15 отжиманий на брусьях, 15 пресса на брусьях, 10 раз на трицепс (хватать перекладину за спиной и отжиматься так) , упражнение пистолет 15 раз на каждую ногу и махи. 4 день - тренажерка (без упражнений на ноги) , после тренажерки бег 5 км. 5 день - что и в 3тий. 6 день техника (альтернатива тренажерке может быть) . Воскресенье - разгрузочный день, без зарядки, никакий нагрузок. А ну да, точно. Зарядка обязательно, и не делать растяжку на холодные мышцы. Упражнения с гантелями - альтернатива тренажерке, если нет возможности туда пойти например.