Что значит. Программа тренировок по системе 5х5 Тренировки 3 раза в неделю

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.
Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5
Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.
Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.
Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Это значит, что в базовых (ну или условно основных, мало ли) упражнениях у тебя 5 рабочих подходов, по 5 повторов в каждом.
К примеру жим лёжа, пусть 3 разминочных подхода и после 5х5 рабочие: 100-12*1, 120-10*1, 140-8*1, 160-5*5
Или совершенно не базовое упражнение, но очень хорошее на ноги - жим ногами в станке: 200-8*1, 250-6*2, 300-5*5

Ну как пример. А "три раза в неделю" - это значит, что в течение недели должно быть три тренировки.

Первый ответ -0 бред сивой кобылы.
Принцип тренировок по системе 5х5 заключается в том, что при застое в весах ( например жим 100кг) необходимо сделать следующее:
1. Сделать откат на 20-40 % веса
2. Выполнять ( разминка отдельно) 5 подходов по пять повторений с легким весом 60 кг. И все занимайся другими мышцами или домой.
3. на следующее занятие ( после полноценного отдыха, как буд-то бы ты жал 100кг) жмешь 65 кг 5Х5 и все.
4 на следующее занятие ( после полноценного отдыха, как буд-то бы ты жал 100кг) жмешь 70кг 5Х5 и все.
5. Так постепенно через пару месяцев ты спокойно и легко проходишь планку в 100 кг например до 115-120.

способ довольно старый и тем не менее очень известный, потому что действенный.

Это значит, что в базовых (ну или условно основных, мало ли) упражнениях у тебя 5 рабочих подходов, по 5 повторов в каждом.
К примеру жим лёжа, пусть 3 разминочных подхода и после 5х5 рабочие: 100-12*1, 120-10*1, 140-8*1, 160-5*5
Или совершенно не базовое упражнение, но очень хорошее на ноги - жим ногами в станке: 200-8*1, 250-6*2, 300-5*5