Занятие с гантелями 10кг.

Зачем такая разминка? Повторов в разминке столько же сколько и в рабочих подходах - 10-12. Далее про рабочие подходы, повторений 6-12, с весом с которым максимум можешь выполнить заданное количество повторений. Паузы между подходами 0,5 - 2, а то и 5 минут в зависимости от уровня нагрузки, на бицепс отдыхай по 1 минуте, делай по 4-5 подходов.
И не нужно качать только бицепс, тренируй все тело!

Продай гантели- купи абонемен в тренажерный зал. 10 кг гантели для 19 летнего парня- дрочево несусветное.

Не хочу вас расстраивать, но такие занятия дома мало к чему приведут. Есть несколько причин.
1) Занимаясь дома таким ограниченым количеством снаряжения, трудно реально развить силу и мускулатуру, придёт время когда эти 10 кг для вас будут как пёрышко, а мышцы останутся почти такими же. Настанет привыкание.
2) Занимаясь в зале, вы набираетесь опыта глядя на других ребят, это общение, поддержка, подстраховка, советы более опытных. Достаточно просто прийти посмотреть как занимается опытный человек, это будет очень полезно.
3) Занимаясь в зале у вас больше ответсятвенности. Вы будете более чётко соблюдать режим, вы не будете срывать тренеровки потому что к вашим родителям вдруг пришли в гости, да и потеть дома не очень приятно, и грохать гантели на пол.
4) Есть ещё стимул, спортивный интерес, сопернечество. Мы с другом пошли в качалку в 15 лет, и с самого первого дня во всём соперничали, особенно в жиме лёжа. И результат у нас просто пёр, мужики в зале удивлялись, нашим результатам. За 2 года мы всех догнали. Стимул очень важен.

Ваш бицепс уже привык к такой нагрузке, и поэтому дальше развиваться не будет. Возьмите 11 кг. А потом и больше. И не делайте однообразных упражнений. Будет лучше сходить к тренеру, он подберет вам питание и тренировки.

Время отдыха между подходами: 2 мин. Заниматься: 1 группа мышц - раз в неделю. Если будешь качать только бицепс - не вырастет ничего.