Здравствуйте. Я решил набрать мышечную массу.

Жри и занимайся!
осень время набирать массы так что ешь пей и жми железо!
Делай базу в начале а потом со временем о диетах плдумаешь.

решил набирай. иди в тренажерку занимайся с тренером. с 16 начнеш делать тяжелую базу приседы тяги жимы. ешь 4-6 в день

без анаболиков 4 года

Спроси у тренера в тренажерном зале он тебе скажет не то што эти сопляки недокаченые . Без анаболиков Тэйлор Лотнер набрал 15 кг сырой мышечной массы и весит сейчас 78 а был 63

Привет, Рома!
Я бы тебе посоветовала обратить внимание на калистенику (упражнения с весом собственного тела) : подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге. Разными стилями. Станешь сильным + красивое подтянутое тело приобретешь. А вот когда уже сможешь сделать где-то в общей сумме по 100 повторений в трех подходах в отжиманиях и подтягиваниях разными стилями, можешь думать о работе с железом. К этому момент благодаря калистенике у тебя уже будет отличная база и сила. Это очень поможет при работе со штангами и гантелями.

нельзя просто так взять и накачаться

Хм.. .я сам недавно начал заниматься и делаю упражнения на спину, грудь, ноги (для начала нужно развить большие мышечные группы) .
Например я делаю (уже месяц) :
Тяга вертикального блока (на широчайшую мышцу спины)
Приседания со штангой
Жим штанги (скамья под углом 30 градусов)

Каждую тренировку прибавляю по 1 кг! (очень важно прибавлять веса от тренировки к тренировки, т к есле не будут больше веса, то и мышцам не нужно будет рости чтобы поднять больше киллограм)

И не менее важно питание (по настоящему анаболическое)
есть нужно 5-6 раз в день, чтобы был строительный материал для мышц.

ВОТ НЕПЛОХАЯ СХЕМКА
1 утро ( как только встал) - быстрые углеводы (шоколад, банан... )
2 в течении дня - сложные углеводы + сложные белки (рис, гречка + молоко, творог, возможно мясо... )
3 за 2 часа до тренировки - средний углевод + быстрый белок (варёное яйцо например)
4 за 30 мин до тренировки - аминокислоты в свободной форме или быстрый белок ( я не ем =))
5 во время тренировки - вода с сахором
6 сразу после тренировки - быстрые углеводы + быстрые белки (шоколад + яйцо=) к примеру)
7 через 30-60 мин после тренировки - полноценный приём пищи (мясо, каша, побольше калорий, поменьше плохих жиров (масло сливочное, майонез... )
8 вечер - углеводов нет. долгие белки.
и перед сном - долгий протеин (я ем пол пачки творога)

А вообще посмотри Дениса Борисова на ютубе или на его сайте www.fit4life.ru