Перечислите, пожалуйста, упражнения на дельты, грудь, трицепс.

Тренинг груди, в принципе, дело
простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и
разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно
пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а
тренинг таких мышц не дается малой кровью.

Перед вами точные методические
указания насчет "правильного" тренинга грудных.

Подбор
упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения

Мускулатура груди, в
сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины
(под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не
влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то
обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют
эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными
вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с
наклоном вниз - и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают
предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих
результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга
груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя
часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ
и бока- вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает
заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на
горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это
классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте
серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте
наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением! "

"Помните! Наибольший эффект
дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не
является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером! "

Порядок
упражнений: Сначала жимы, потом разведения.

Жим - движение
"многосуставное".Проще говоря, "многосуставное" движение
позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка
посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.

Тем не менее, вам не нужно
придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке.

Сеты
и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов

Не считая одного-двух разминочных
сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов
упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает
слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться
на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться
даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам
это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться
силой.
Что же касается повторов, то нет
ничего лучше 6-12 повторов за сет.

энциклопедия бодибилдинга шварценнегера том 2!там и показаны и описаны данные упражнения. основные базовые это жимы-сидя лежа стоя в них задействованы все три эти мышцы

найди книгу анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. .
тока не дрочи на некоторые рисунки..

Два самых простых на все вышеперечисленные группы мышц и не только: ОТЖИМАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЯ! Школота, всему вас учить надо.. . )))