Правильная ли система для новичка в спортзале?

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМНачинающему бодибилдеру прежде
всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить
связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным
атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что
же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных
бодибилдеров. Сначала научитесь выполнять каждое
упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство
опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой журналы по
ББ. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной
техникоп. Помните: плохая техника - верный путь к травме. Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не "круглите" ее), а ноги ставьте на ширину плеч. На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа",но
подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны. Если вы без труда делаете больше 12
повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете
сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы
должны доводить мышцу если не до "отказа",то хотя бы до тяжелого
утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы. Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему
сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений! Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом - малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы "выйти на режим".Но когда мышцы привыкнут к одному
комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте
сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь "чувствовать" работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр. Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере. Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно
сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Прежде, чем работать на тренажере, "подгоните" его под себя. Продумайте свое
"обмундирование",особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно
фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука. КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХКомплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых. Разминка. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц. Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс "Скручивания" 3 15

нет новичку достаточно одной базы-приседы тяга жим на одной тренировке, пока веса маленькие и нагрузка соответствующая. через полгода когда пойдут серьезные нагрузки можно разделять на сплиты по мышечным группам. 3-5 рабочих подходов в 1 упражнении

Можешь сделать Жим лежа на горизонте, а после на 30-40гр. скамье и добить гантелями. после тяги к подбородку можешь добавить подъем штанги над головой. А лучше день плеч вынести в отдельный день или по классике в день ног тренировать. Повторов 6-12 отлично, можешь делать 4 подхода на 8-9повт.

Иди к тренеру, пусть он тебя учит. Хотя бы узнаешь что тренировки с кардио начинаются всегда. А по всем весам, так это только тебе будет понятно сколько и как ты можешь