Как набрать мышечную массу дома?

пельмешки с майонезом
хлеб
сахар

побольше каллорий, каши хлеб мясо творог, яйца не меньше 10шт в день!
спортивное питание протеин, витамины, гейнеры.

Составьте программу тренировок, в которую будет включено 20-25 рабочих подходов. Упражнений пусть будет не больше 5. Одно на грудь, плечи и трицепс, одно на широчайшие и бицепс, одно на ноги, одно на поясницу и одно на пресс. Такая тренировка будет занимать от 60 до 90 минут.

Сначала каждые 2 тренировки, а потом каждые 2 недели меняйте нагрузку. Повышайте ее каждый раз ступенчато на 10 %. Повышение нагрузки производите поочередно: то по интенсивности, то по объему, то по плотности тренировки. Нагрузку на одной тренировке повышайте не более, чем в 2-х упражнениях. Не все подходы делайте до отказа. Подходы до отказа начинайте применять только после 2-х месяцев регулярных тренировок вводного периода. Отказные подходы начинайте вводить только в основном этапе тренировочного годичного цикла. Отказные подходы чередуйте по дням тренировок в разных упражнениях по заранее составленному графику. Один раз в 3 месяца давайте неделю условного отдыха, когда вы снизите нагрузку на 20%. При планировании тренировочной программы рабочие веса повышайте из расчета, что за первый год вы сможете увеличить силовые показатели на 100 %. Следующие годы, планируйте прибавку веса на снарядах из расчета примерно 10 % в год.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Ешьте каждые 3 часа. Установите определенное время для трапезы. Например,
7:00 - завтрак
10:00 - БУТЕРБРОД
13:00 - обед
16:00 - полдник
19:00 - ужин
22:00 - второй ужин

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на настоящее время.

Дома трудно

тебе надо еще штангу, скамью для жима и стойки для приседаний, тогда только получится

Турник, отжимания, тренажер для пресса дадут прирост силы, выносливости мышцам. Упражнения и методики занятий с гантелями можно валом найти в интернете. Но, мой совет, все-таки начинать нужно турника, отжиманий, пресса и бега. Это даст рост силы мышц, пусть в объеме их особо не увеличит, но прорисует их контур и даст тонус, подготовит к тренировкам на массу. Это основа

конечно правильное питание и распределение нагрузок, а так же витамины. поподробнее можно посмотреть (инструкции для бодибилденга)

Это делается только в спортзале, еще и под руководством опытного наставника!