Решил начать бегать.

Вечерний бег сон сбивает, так что утром бегать надо. Теперь о скорости. Если скорость 15-20 км/ч, то 20-километровые забеги только 2 раза в неделю. Больше не получится - организм не успевает восстанавливаться. Но это я после секции так бегал. Там своя атмосфера. Пока её на своей шкуре не прочувствуешь ничего не получится. На секции тебя более сильные товарищи подстегивают своим примером. Советы профессиональные тебе ничем не помогут. Бегай как можешь и как хочешь. Я так начинал. Вру, я задачи себе ставил и надрывался. Это потом я в удовольствие бегать начал. Надоело бежать, пешком домой вернулся. В чем смысл? Когда надрываешься, то из постели себя не вытащить - мне олимпийских премиальных не платят.

Запретного времени тренировок не существует, "волшебно эффективного" - тоже.
Важен километраж за неделю. Можешь ходить, можешь бежать, можешь дробить на сколько угодно раз в день пробежку.
Начинай с быстрой ходьбы.

Пока ты только начинаешь этим заниматься - бегай осторожно, старайся не уставать, потому что мышцы в любом случае будут первое время побаливать, первое время тебе надо просто привыкнуть к тому, что ты теперь регулярно бегаешь.

Как бегать - http://www.youtube.com/playlist?list=PL-Yjjzr90FO4t_Mk5X6ZElq9rwcPEA8kg

Легкий бег, 40 минут или час.

не считайте по км лучше по времени для начало можно 30 минут бега с 7-8 часов, если мало то по часу