как быстро набрать мышечную массу,какие надо делать упражнения для етого?

Базовые упражнения

Плечи:

Жим штанги из-за головы сидя (передние и боковые пучки дельт) .
Жим штанги с груди сидя (передние пучки дельт) .

Грудь

Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц) .
Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (нагрузка распределяется больше на верхнюю часть грудных мышц) .
Отжимание брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц) .

Спина

Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком (расширение верха широчайших) .
Тяга штанги к животу в наклоне средним и узким хватом (внешние части широчайших) .
Тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших) .
Тяга блока сидя узким хватом к животу (общие развитие мышц спины, развитие низа широчайших) .
Становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника) .

Руки

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс) .
Отжимания на брусьях (трицепс) .
Отжимания на параллельных скамьях (трицепс) .
Французский жим (трицепс) .
Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) .
Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс) .

Ноги

Приседания со штангой (развитие квадрицепса) .
Становая тяга (общее развитие бёдер) .
Подъёмы на носки (общее развитие икр) .

Живот

Сгибание туловища лёжа на спине (проработка верхней части пресса) .
Сгибание туловища на римской скамье (проработка верхней части пресса) .
Подъёмы ног (проработка нижней части пресса) .
Группировка на горизонтальной скамье (проработка верхней и нижней частей пресса) .
Выполнения скручиваний во время сгибания туловища или подъёма ног нагружает косые мышцы.

Прессу рекомендую на первом этапе неуделять много времени, 3-4 подхода, 2 раза в неделю, после тренировки основных упражнений!

быстро не получится! надо будет потрудится!! !
Первый день:
1. Наклоны через козла (гиперэкстензия) : 12-15 раз, 3-4 подхода.
2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.
3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.
6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.
7. Тяга блока к груди (за голову) : 10-12 раз, 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток": 12 на каждую руку, 4 подхода.
9. Пресс: 60 повторений.

Второй день:
1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) : 6 раз, 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.
4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.
5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.
6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.
7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание руки над головой) : 10-12 раз, 4 подхода.
8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.
10. Пресс на станке (подъем ног) : 80 повторений.

Третий день:
1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.
2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.
4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано) : 10 на каждую руку, 5 подходов.
6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.
7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.
8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.
9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены) : 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов.
3-4 месяца усердных тренировок и ты себя в зеркале не узнаешь! пей протеин и креатин!

Если хочешь набрать быстро мышечную массу пей протеины! А так придётся запастись терпением...

белок от яиц жракать целыми днями!!!!