Начал бегать что бы сбросить вес, болят коленки, видимо тяжелая нагрузка. Посоветуйте, как решить проблему? Спасибо!

Прокачать надо сначала весь околосуставный комплекс, т. сказать включить его. Если до этого не бегал, то организм отключает "питание" от этих не задействованных нагрузок. И когда начинаешь бежать, для суставов отключенных это шок. Ты чо хозяин сдурел 30 ллет не бегал, а тут приспичило - думает организм. Связочный аппарат ослабел и не держит нагрузку. Частая причина отказа от бега в дальнейшем. Простейшие приседания 3*30, небольшие ускорения шагов на 20, старт-стоп бег (5 шагов старт и резкая остановка, и так разов 5 без остановки) После прокача шоковое охлаждение сустава ледяной водой не более 5с для снятия воспалит. процессов. Включаешь организм и бежишь.

заменить вело, лыжами конькамиигровыми видами спорта

Скандинавская ходьба ( с двумя палками) самое то.

При излишне большом весе следует более плавные подбирать методы - коленные суставы не железные

Бег можно заменить хотьбой, плаванием, элипсоидом, велосипедом, велотренажером.

сначала с питания нужно начать, немного сбросить, а после можешь начинать с физических нагрузок, но тут всё ещё зависит от твоего веса.
Раз колени болят, значит твоя масса тела давит на них. .

А вы ползайте по-пластунски, тоже похудеете и коленки будут довольны.

Велотренажёр используй или шаговые тренажёры.

Используйте другие упражнения для сбрасывания веса, например: пресс, отжимания. И вес сбросите и подкачаетесь.

Элипсоид, стэп-тренажор

Основа конечно питание, но и физ нагрузка важна если болят колени попробуйте Эллиптический тренажер (имитирует ходьбу на лыжах)