Вопрос для тех кто накачался или знает как накаца, набрать мышечную массу и чтобы на животе появились кубики и косые мыш

У тебя такойже рост и вес как у меня был когда я только начинал, В начале тренировок я вообще практически избегал упражнений на пресс, занимался только "Большими" мышцами, набирал вес и усиленно хавал!
тренировки + питание путь к красивому телу, пресс можно качать не чаще 2 раз в неделю все просто 3-4 подхода, 20-35 повторений вот и все!
Лучшие продукты для культуриста
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина.
2. Говядина
Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12.
3. Овсяные хлопья
Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами
zmix.ru/stati-o-naturalnoy-pische/luchshie-produktyi-dlya-kulturista.html
остальное здесь посмотри!! !
10 основных силовых упражнений на массу
1. ПРИСЕДАНИЯ
Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, столь необходимое всем спортсменам, стимулируют практически все группы мышц.
2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки) , за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми движениями, которые выполняют в зале более мощные товарищи. Однако они не могут работать с такими весами и переключаются на гораздо менее утомительную работу с тренажерами.
5. ПОДТЯГИВАНИЯ

До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует большой силы верхней части корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу) .
Одно из лучших достижений современной индустрии здоровья - комбинированный тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулировать нагрузку с помощью отягощений на ногах. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер позволит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон движения тот же, что и у обычных подтягиваний, сокращение широчайшей также интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете степень "помощи" тренажера.

Тут полазь и всё узнаешь: http://athlete.ru/links/

Так Вам устанут писать, это очень долгий процесс. Вам лучше в книжном магазине купить упить книгу по бодибилдингу и все.

А не просто ли ты всё хочешь получить.. . А? Про это Книги пишут с войну и мир, а ты с таким подходом столько и получишь...

сначало массу набери а про пресс и бицепс как минемум на год забей самое главное это базовые упражнения, я поначалу пытался тоже всё сразу массу и кубики на пузе но это не реально (без химии) , надо сначало массу набрать а патом "сушкой" занятся, за двумя зайцами погонишся ...