как лучше качать ноги? те мышцы,что сверху, там их 4 вида(задние,передние, боковые, внутренние)

Всегда, самым эффективным считались именно свободные веса (штанга) , тренажеры скорее для рельефа (акцентировать на некоторые мышцы) .
Хотя смотря какой результат нужен.. . Массу растят большим весом, она хорошо подстёгивает анаболические процессы и при серьёзных нагрузках, идёт прирост по всему организму.
Это квадрицепсы и бицепсы ноги...

Наклонный жим ногами
Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец)
прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра) . Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Внимание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренаже

Вообще то акцент на отдельные части бедра делают только профессиональные бодибилдеры с огромными ногами, если ты возомнил из себя профи и считаешь что твои бедра уже досточно мощные, что не влезают ни в одни джинсы, и на предстоящих соревнованиях по ББ ты намерен попасть в первую тройку, то тогда конечно выполняй различные изолирующие упражнения на отдельные мышцы квадрицепса.. Если ты не ПРОФИ, то делай только ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, все остальное туфта....

Ты хочешь одно или два упражнения делать? Не выйдет так ничего! Чем нагрузка разнообразней, тем эффективней упражнения! Сначала сделай присед, ну или жим ногами лежа в тренажере, а потом поочереди на 4 групы мышц, ты перечислял их в вопросе, ну и на икры еще. Удачи!

Для ног отдельный день.
Присед 2подхода по 12 раз + 3 по 8 (что бы 8ой помогали)
выпады со штангой вперед 3х10
Сгибание ног на станке 3х10; разгибание 3х10
Жим ногами на стонке 3х8; сведение ног 3х12; разведение ног 3х10 и махи на станке для ягодичных мышц.
И в заключении становая тяго (ОБЯЗАТЕЛЬНО) 3х6раз
Икры отдельным днем в паре с чем нибудь.

основа конечно же приседания со штангой!