Здесь спотсмены есть? Как правильно качать пресс, для живота и боков?

Примите к сведению, что пресс выполняет 2 движения: сгорбливает грудной отдел туловища и двигает таз вперед-вверх. Или оба эти движения одновременно.
Пресс не поднимает ноги и не поднимает туловище.
Это важно знать, тренируя пресс.
Попробуйте 2 домашних упр-я.
1. Лягте на живот, корпус приподнят и опирается на предплечья. Двигайте грудью вниз и одновременно назад, преодолевая сопротивление рук. Представьте, что живот и грудь - днище корабля, а вы хотите пробраться под ним от груди к животу.
Начинайте движение с мах поднятой грудью, заканчивайте - с мах приближенной к животу.
2. Встаньте на четвереньки. С усилием медленно двигайте тазом вперед-вверх и с усилием назад. Попробуйте ставить руки на разном удалении от ног.
3. Для боков - лягте на спину, поднимите ноги. Огибайте по дуге реальный или воображаемый мяч-фитбол. Подняли ноги с одной стороны от мяча - опустили с другой. Отклоняйтесь от направления на мяч в любую сторону на 30 градусов (не сильно). При этом хорошо ощущается растяжение м-ц боковой поверхности туловища, когда ноги опущены.
В зале делайте скручивания на фитболе. Без отрыва поясницы, только грудь поднимайте. Руки согнуты и держат затылок.

подьемы тела и ног лежа или в висе! а как неправильно можно!?

правый локоть к левой ноге, левый локоть к правой ноге. это если без нагрузки.